Pilates Mat y Reformer, ¿conoces la diferencia?

BREVE INTRODUCCIÓN 

El alemán Joseph Pilates (1880-1977) fue el creador del método pilates. Creó la rutina de ejercicios Mat para bailarines con la finalidad de desafiar la estabilidad de los deportistas, entrenar su cuerpo y hacer de la técnica un excelente complemento para cualquier disciplina. Por contra, la rutina de ejercicios Reformer fue creada para rehabilitar personas lesionadas, aunque progresivamente se ha trabajado para adaptar esta rutina a cualquier público. 

La esencia del método se resume en estos principios elementales: 

• Concentración 
• Control postural 
• Powerhouse y control del centro de gravedad
• Respiración 
• Alineación y precisión de ejecución 
• Coordinación y fluidez de movimiento

Foto propiedad de Awaros GYM

PILATES MAT Vs. PILATES REFORMER

Hasta aquí seguramente que no os he mostrado nada demasiado nuevo para vosotros. Ahora me gustaría explicar algo que, en mi opinión, muchas personas desconocen: la diferencia entre el Pilates Mat y Pilates Reformer. 

En primer lugar dentro del Pilates Mat se desarrollan sesiones en grupos numerosos (10-20 personas). Los ejercicios acostumbran a realizarse en el suelo, sobre una colchoneta, y pueden contar con elementos auxiliares tales como gomas elásticas  o balones medicinales. Los ejercicios son mas exigentes que los ejercicios Reformer dado que en los ejercicios Mat no se plantean ayudas o movimientos asistidos. 

En segundo lugar dentro del Pilates Reformer se desarrollan sesiones en grupos reducidos (máximo de 4 personas por sesión/instructor). Los ejercicios se realizan sobre las diferentes máquinas y estructuras específicas tales como el reformer, trapecio, chair,... Los ejercicios son menos exigentes que los ejercicios Mat dado que los ejercicios Reformer asisten el movimiento en los diferentes tipos de trabajo (especialmente si el alumno posee grandes acortamientos musculares o debilidad muscular). 

CONCLUSIONES

Mas del 80% de los lugares de práctica de Pilates dan clases de Pilates Mat a un número demasiado amplio de personas (recordad que se recomienda un màximo de 20 persones). Esta realidad supone que todos los alumnos acaban realizando los mismos ejercicios, con la misma temporalidad y la misma intensidad, cosa que desvirtúa la esencia del entrenamiento Pilates individualizado. 

El Pilates Reformer es más dificil de encontrar y acostumbra a ser una modalidad bastante más cara. Las rutinas de entrenamiento se realizan de forma individualizada o en pequeños grupos, de modo que los beneficios son mucho mayores. 

Los expertos recomiendan, de ser posible, los tres siguientes pasos: combinar en una misma sesión ejercicios Mat y Reformer; comenzar a practicar Pilates mediante el método Reformer para tomar mayor consciencia y beneficios antes de saltar al método Mat; evitar participar en clases que superen el número máximo de participantes para asegurarte una buena conexión con el instructor. 

Conoce todo sobre pilates en www.redmetodopilates.com.ar 

Denunciando una realidad - el 26% de adolescentes en España son sedentarios

España es, según un reciente estudio de la oficina de estadística escolar de la Unión Europea, uno de los países que menos tiempo dedica a la Educación Física en la etapa de Enseñanza Secundaria Obligatoria (ESO). Según esta organización la Educación Física (EF) debería ocupar un 14% del tiempo total lectivo, siendo así en diversos países como Francia. Lamentablemente nuestro país comparte los últimos lugares de la clasificación con países como Malta o Turquía, zonas donde el tiempo destinado a la EF es tan solo del 3 - 4%. 

Indudablemente estos datos tienen una relevancia en el  índice de sedentarismo de los y las jóvenes de España. Según diversos estudios compartimos con Malta y Grecia la tasa de mayor sedentarismo adolescente (26,3%). Además, para complementar los estudios se demuestra que la mitad de los adolescentes de 15 años solo realizan ejercicio durante las clases de EF. 

La reflexión es la siguiente: si desde la base/origen (etapa de escolarización) se interviene introduciendo medidas que fomenten la actividad física conseguiríamos descargar en gran medida a la sanidad pública/privada. Esto tiene un claro significado económico en tanto que a mayor salud menor necesidad de visitar al médico de manera que el Estado conseguiría ahorrar varios millones de euros. Esta reflexión va asociada a una crítica personal contra el sistema: recortando en Educación y en Sanidad (dos recortes que se han producido de forma drástica y evidente) no hacemos más que recortar en calidad de vida, en salud de nuestros hijos y futuros trabajadores que en un futuro, si la salud se lo permite, deberán ayudarnos a salir de esta crisis. 

Si quieres consultar de forma más detallada los estudios comentados con anterioridad e infórmate en detalle puedes consultar el artículo on-line del diario El Pais en :

http://sociedad.elpais.com/sociedad/2013/04/07/actualidad/1365353331_989212.html

El Codo de tenista

El codo de tenista es el nombre común que recibe la lesión por epicondilitis. Dicha lesión es el resultado de movimientos repetitivos de supinación del antebrazo (rotación externa) y de extensión de la muñeca, movimientos que claramente se repiten en disciplinas de raqueta (tennis, padel, squash,...). No obstante esta dolencia no solo se manifiesta en estas disciplinas deportivas sino que puede manifestarse en muchas otras como el culturismo o el trabajo de la fuerza muscular en gimnasio (especialmente trabajando Bíceps). Eso no es todo, existen casos bastante extensos de epicondilitis en señoras de la limpieza, bibliotecarios y trabajadores de librerías que realizan movimientos repetitivos de colocación/manipulación de pesos. 

Explicación: la reiteración de ciertos movimientos provoca microroturas en las fibras que envuelven la zona del epicondilo humeral (pequeño saliente situado en la zona externa e inferior del húmero). La lesión puede  llegar a la fase de complicación cuando afecta al tendón situado en la zona del codo.

Síntomas: dolor en parte exterior del codo, molestia a la hora de realizar extensión del codo y supinación del antebrazo, sensación de alivio del dolor durante la noche y con reposo, posible irradiación desde el codo hacia brazo y antebrazo.  

Tratamiento: antiinflamatorios (vía oral o via cremas/geles sobre zona afectada), aplicación de hielo local, reposo de la actividad de dicha articulación, inyecciones locales de corticoides (infiltraciones) y en última instancia cirugía. 

La dieta Dukan, explicación y opinión

El Doctor Pierre Dukan ha patentado una dieta con el objetivo de adelgazar de una forma natural, a partir del consumo de alimentos, un listado de unos 100, de los cuales 72 provienen del mundo animal y 28 del mundo vegetal. La diferencia con otras dietas aparece por la importancia que se le da a la intención de la personas que siguen la dieta, de manera que se establece la frase a voluntad como uno de los lemas para realizar la dieta.  

Esta dieta se caracteriza por una estructuración en cuatro etapas claramente diferenciadas. Estas etapas se ordenan de un nivel más fuerte, encuadrado y eficaz hacia un nivel mas abierto y estabilizador. Las fases son las siguientes: 

1. Fase de ATAQUE donde se consumen 72 tipos de alimentos de carácter proteico y con resultados rápidos y bastante inmediatos. 
2. Fase de CRUCERO que ayuda a llegar al peso ideal en la cual se combinan días de proteínas puras con proteínas acompañadas de los 28 vegetales. 
3. Fase de CONSOLIDACIÓN se permiten 2 comidas libres dejando libertad a la persona para que tengan una libertad vigilada. Se intenta solidificar el peso consolidado. 
4. Fase de ESTABILIZACIÓN donde suele recuperarse algo de peso pero se estabiliza en un valor inferior al del peso con el q se inicia la dieta. 

* Ejemplo dieta Dukan partiendo desde un peso de 95kg: 

Para conocer el listado oficial de los 100 productos Dukan y mucha mas información debéis consultar su web orginal www.dietadukan.es.

A nivel personal mi opinión, tras leer diversas críticas y consultar algunos documentos, NO es favorable a esta dieta. En las pasadas líneas he comentado el 'producto' a nivel informativo, no obstante es importante mencionar también que se trata de una dieta hipocalórica (se ingieren menos calorías de las que realmente se gastan), con ausencia de carbohidratos y grasas (también necesarias para el organismo), y dura psicologicamente hasta el punto de necesitar apoyo social para completarla. 

Opinando - Quiromasaje

Desde Octubre de 2012 estoy cursando la formación de Quiromasaje y Quiropraxia en el Instituto de Terapias Manuales ISMET (Barcelona). Durante los últimos meses estoy trabajando con muchos pacientes reales que vienen a visitarnos al centro para ser tratados de dolencias varias (por solo 5€ puedes recibir un masaje de 45 minutos a manos de alumnos en prácticas como yo). Los perfiles de estos pacientes es muy diverso: dolencias muy variadas, edades y géneros diferentes, situaciones de vida/salud particulares,... Pero me preocupa que he observado de forma homogénea que mucha gente espera a tener un dolor agudo para comenzar a tratarse. 

Está claro que la situación económica actual es complicada para todos, pero hay que tener presente que cuerpo solo tenemos uno, para siempre. Con esto quiero decir que muchas personas evitan visitar a un terapeuta por no gastarse demasiado dinero -aprovecho para aportar que bajo mi punto de vista el límite donde un tratamiento comienza a ser caro es sobre los 30 o 35€-. El problema está que, cuanto más tardas en visitarlo mayor haces tu dolencia y, a mayor dolencia, mayores sesiones tendrás que realizar para mejorarte. En resumen, lo que intentas ahorrar puede salir todavía más caro. 

Y lo que es más importante, el consejo mundialmente conocido tiene mucho valor: más vale prevenir que curar. Sinceramente (y no lo digo por ser un futuro terapeuta) creo que la calidad de vida de las personas mejoraría o, como mínimo tardaría más en empeorar, si visitaran 2/4 veces al mes a un terapeuta. No hace falta ir cada día, simplemente una vez por semana o cada 15 días para ir compensando esos desajuste que el desgaste del día a día nos comporta. 

Si estás interesado en recibir Quiromasaje puedes consultarme disponibilidad escribiendo a mi correo electrónico (ed.fermol@gmail.com). Una sesión estándar de 45 minutos tiene un precio aproximado de 20 -25€ y en ella se tratan problemas musculares, articulares, ligamentosos o tendinosos, así como alteraciones gástricas o de circulación. 

¡Cuidar tu cuerpo está en tus manos! 

El Zinc: un mineral interesante

Hace año y medio (julio de 2011) publiqué una entrada sobre la capacidad del Zinc para evitar la angustia, la ira, la hostilidad, las depresiones y el bajo rendimiento deportivo en aquellas personas que suplementan su dieta con este mineral. Hoy voy a ir más allá para explicar algunos beneficios fisiológicos de este producto. 

La mala asimilación de líquidos (excesiva sudor u orina, deshidratación,...) suele ser uno de los motivos de carencia de Zinc en nuestro organismo. También el consumo excesivo de café y alcohol afectan negativamente. La carencia supone dificultades en el crecimiento/regeneración celular, en la expulsión de dióxido de carbono del organismo, en el equilibrio inmunitario que facilita la lucha contra agentes bacterianos, y dificulta la destrucción del Cadmio que entra al organismo procedente del humo de los cigarrillos. 

Los síntomas de la carencia de Zinc son las siguientes: en hombres problemas de próstata (mayores 45 años), dificultades para la erección; en mujeres irregularidades menstruales, retraso del crecimiento uterino; y conjuntamente anemia, rampas/calambres musculares, caída del cabello, pérdida parcial o total del sentido del gusto y olfato, anorexia, diarreas, náuseas, vómitos y fiebre. 

Si consideras que puedes estar en situación de carencia de Zinc consulta con tu médico. Seguramente se te recetará suplementación (natural) de Zinc o alimentos ricos en Zinc como podrían ser los siguientes: 

• Cereales integrales de trigo o germen de trigo, levadura, copos de avena, arroz, pan integral,...
• Verduras tipo cebolla, ajo, perejil, judías o setas
• Frutos secos tipo pipas, avellanas, almendras, nueces o cacahuetes
• La mayoría de las legumbres 

La poción energética de Asterix

Tal como cuenta la historia, los romanos no fueron capaces de invadir la aldea gala en que residían Asterix y Obelix. Además Asterix se alzó con la victoria de forma altamente superior en los Juegos Olímpicos de la época. ¿Ficción o realidad? Lo cierto es que se ha constatado que los pueblos galos consumían una mezcla de productos naturales que aportan y recuperan energía al mismo tiempo que refuerzan el sistema inmune. 

Toma nota de la fórmula, mezcla bien los ingredientes, y con 2 o 3 cucharadas al despertar esquivarás los resfriados este invierno: 

25g de polen de abeja 

75g de piñones triturados 

Una corteza de limón rallada 

500g de miel 

8 ampollas de jalea real de herbolario

Cafeína y deporte

La cafeína provoca en el organismo un aumento de la energía disponible y una mayor estimulación cerebral, efectos que nos activan y ayudan a actuar de forma mas enérgica. Además, un consumo correcto y controlado mejora la resistencia física del consumidor. 

Un nuevo estudio publicado el British Journal os Sports Medicine asegura que el consumo de 250mg de cafeína puede incidir sobre el rendimiento deportivo de la siguiente manera: 

• Ayuda a alcanzar la máxima potencia aeróbica 
• Ayuda a soportar un mayor nivel de lactato en sangre (tolerancia a la fatiga) 

El mismo estudio sostiene que la combinación de café y medicamentos contra la gripe (tipo aspirina) mejora la acción analgésica y el nivel de absorción del fármaco. Así, los procesos gripales pueden llegar a acortarse 1-2 días con el consumo de café.

En los deportistas noveles que se inician en el deporte, especialmente en programas cardiovasculares, tras una época de sedentarismo el café puede aportarles grandes beneficios. En primer lugar se ha podido demostrar el aumento de la FC (Frecuencia cardiaca), del VO2max (consumo máximo de oxígeno) y del consumo energético durante el ejercicio previo consumo de café. En segundo lugar se ha observado aumento en el rendimiento deportivo a igual sensación de esfuerzo así como una mayor movilización de lipidos que ayuda a la pérdida de peso. 

Toma café antes de tu entrenamiento/competición (entre 1h 30' y 30' antes del inicio) para conseguir sus beneficios. Dicho esto... ¿cómo lo quieres: cortado, solo o con leche?

Frutas antes y después de entrenar

Todos sabemos de la importancia de alimentarnos bien antes del entrenamiento para aportar la energía suficiente a nuestro organismo, así como de la importancia de comer tras los entrenamientos para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el esfuerzo realizado. Pero lo que muchos no saben es ¿qué alimentos son los que ayudan al rendimiento? ¿Y a la recuperación? 

La fruta es un alimento de fácil transporte que nos ayudará a completar nuestro entrenamiento, siendo además un alimento rico en azúcares. Consumirlas antes o después de entrenar vendrá determinado por el IG (índice glucémico) de la fruta en cuestión, es decir, el tiempo que tarda el alimento en convertirse en glucosa en sangre. Así, las frutas de bajo IG que rápidamente se convierten en glucosa serán ideales antes del entrenamiento, mientra que las de alto IG lo será para después del entrenamiento. En resumen, algunas de las frutas aconsejadas antes/después de entrenar son las siguientes: 

• Antes del entrenamiento: fresa, ciruela, romelo, uvas, manzana, pera, frutos del bosque 
• Después del entrenamiento: piña, naranja o zumo de naranja, mango, pasas o dátiles, plátano, melón y sandía. 

Es especialmente importante la alimentación postentrenamiento, ya que es la que permite recuperarnos del esfuerzo y reforzar nuestro escudo protector contra amenazas externas. Así, para evitar contraer alguna enfermedad o tomar frío debes ingerir rápidamente hidratos de carbono de alto índice glucémico junto con proteínas. Otra actuación destacable es ducharse con agua caliente y ponerse ropa seca tras el entrenamiento evitando así el enfriamiento del cuerpo. 

Entrena la fuerza y explosividad de piernas

En esta nueva entrada te planteo una forma diferente y divertida para entrenar tus piernas, combinando fuerza, resistencia y explosividad. El trabajo consta de los siguientes ejercicios: 

1. Saltos laterales sobre escalones con pies juntos 

2. Squat isométrico con piernas a 90º 

3. Saltos verticales combinados con lunges 

4. Pliometria 

Puedes ver la secuencia entera a través del Canal Youtube en www.youtube.com/EFMSportive o entrando directamente al video mediante el siguiente enlace: 

http://www.youtube.com/watch?v=EwE7hdo8ZLA&feature=plcp

¿Qué es el CORE?

El entrenamiento del CORE ha cobrado un protagonismo especial en los últimos tiempos. Pero... ¿sabemos realmente qué es el CORE?

Debemos entender el CORE como el conjunto de la musculatura profunda, especialmente ubicada en el abdomen, que se encarga de la estabilización de tórax y pelvis durante los movimientos dinámicos. Secundariamente permite generar presiones para la evacuación de fluidos (vómitos, heces,...). Dicha musculatura se alarga más allá del abdomen llegando a la parte media y baja de la espalda, caderas, hombros y cuello. 

Es importante entender que el CORE no son los abdominales que te ves en el espejo (recto abdominal) ya que se extiende hacia el interior incluyendo a los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, el psoas, las caderas, glúteos, y la musculatura del suelo pélvico. De todos estos músculos algunos son más superficiales/globales y se implican en el movimiento de la columna, mientras otros son mas profundos/locales funcionando como estabilizadores de la columna. 

Visto esto es fácil entender que el trabajo del CORE no es igual al trabajo clásico de abdominales. A grandes rasgos las diferencias son tanto a nivel cuantitativo (no se busca una ejecución rápida con muchas repeticiones sino que buscamos un movimiento lento y controlado) como cualitativo (rangos de movimiento mayores, gran implicación de la respiración, implicación de extremidades,...). 

¿Cómo entrenarlo? Actualmente muchos programas de entrenamiento incluyen este trabajo, como por ejemplo Pilates o Les Mills en sus actividades de Body Balance o CX. De todos modos puedes utilizar la gran plataforma YouTube para conseguir algunos buenos ejemplos visuales y comenzar a practicar. En este sentido te recomiendo un par de enlaces: 

http://www.youtube.com/watch?v=S_cKqFcdaek

http://www.youtube.com/watch?v=fU0jqP4radE&feature=related

En todo caso debes saber que para producir movimiento en cualquier parte del cuerpo la fuerza se transfiere a través del CORE de modo que... ¡entrena tu CORE! 

¿Qué es el Coaching?

Seguro que has oído hablar del Coaching alguna vez, ¿verdad? 

El coaching es un método de dirección, instrucción y entrenamiento de la mente humana para conseguir alguna meta u objetivo. El origen del coaching se encuentra en el ambito deportivo y es lo que se conoce con el nombre de coaching deportivo. Este tipo de entrenamiento se utiliza para influenciar sobre la mente de los atletas y deportistas, habitualmente de alto rendimiento aunque últimamente se ha expandido a todos los niveles, para conseguir confianza y complementar el proceso de entrenamiento y así alcanzar objetivos.

Ésta última década ha catapultado al coaching hacia muchos otros sectores, que incluyen el ámbito empresarial y el personal. Su herramienta más potente es el trabajo centrado en la Ley de atracción, es decir, el coach empapa de positivismo y energía a su pupilo para que este atraiga todo los pensamientos positivos hacia su mente y así conseguir sus objetivos. De esta manera se consiguen resultados demostrados sobre la autoestima, el rendimiento deportivo y laboral, las relaciones sociales, la capacidad emprendedora y de cambio,...

La credibilidad del coaching se pone constantemente en tela de juicio. El problema que encontramos es la poca regulación oficial que se traduce en la existencia de gente que ofrece este servicio sin una buena preparación. El consejo es claro: busca centros homologados, con profesionales que corroboren su formación, y escuchando críticas/consejos de gente que haya pasado por sus manos. Escoger un mal centro/coach puede tener consecuencias dañinas en tanto que el trabajo que se presta es directo sobre el individuo y trata sus emociones junto con sus procesos mentales. 

Imagen propiedad de socialetic.com (artículo de Karen Vega)

El masaje Cyriax

La técnica Cyriax debe su nombre a su creador, Dr. Cyriax, y es una manipulación utilizada por Quiromasajistas y Fisioterapeutas para regenerar estructuras lesionadas. Se trata de una técnica dolorosa que busca romper estructuras lesionadas para motivar así una posterior regeneración de tejidos. 

¿Cómo se hace? Se realizan presiones sobre la estructurada lesionada buscando alcanzar el nivel profundo de la musculatura, ligamentos o tendones. Dicha presión se realiza de forma transversa sobre la zona afectada en dirección al hueso mas cercano. 

Los casos en que se aconseja son diversos, pero principalmente para tratar lesiones de tendones (tendinitis) en deportistas. También se utiliza en lesiones de ligamentos y de músculos. Habitualmente esta técnica no se utiliza en los primeros tratamientos, ya que es impactante y dolorosa. Así pues se intenta trabajar las lesiones  por otras técnicas más sencillas dejando esta como una de las últimas opciones. en que 

Los casos en que se desaconseja son diversos: artritis, fracturas/fisuras/luxaciones, lesiones masivas de músculo/ligamento/tendón, calcificaciones, inflamaciones por bacteria, y zonas concretas sensibles como axilas, ingles o hueco poplíteo (tras rodilla). 

Foto propiedad de REHAMED

Periostitis tibial

El periostio es una membrana que rodea y envuelve los huesos, especialmente las tibias, en toda su extensión excepto en las zonas con ligamentos, tendones y las superficies articulares. Así, el periostio además de proteger sirve para albergar/sostener vasos sanguíneos o terminaciones nerviosas que se dirigen al hueso y para fijar los tendones/ligamentos. 

La periostitis es la inflamación del periostio, especialmente en la zona tibial, que cursa con dolor o quemazón en la cara anterior de la tibia y a nivel de 1/3 en la cara anterior-externa. Suele conocerse con el nombre de periostitis tibial o síndrome de estrés medial de la tibia (MTS). Los corredores de fondo (resistencia) son el público al que afecta más habitualmente por el estrés que se genera sobre el organismo por tantas repeticiones e impactos. 

Las posibles causas de esta afectación suelen ser la siguientes:

• Vibraciones provocadas por el impacto continuado sobre terrenos duros 
• Traumatismos continuados con golpes en tibia (botas de esquí o similares) 
• Intensidad de entrenamiento excesiva inadecuada con el nivel de forma
• Ante deportistas noveles es normal esta molestia al no estar acostumbrados
• Falta de estiramientos previos y especialmente posteriores al esfuerzo 

El tratamiento principal es la aplicación de frío en la zona afectada que debe complementarse con el reposo  además de con vendajes locales. Para tratamientos manuales consultar con un especialista que también aconsejará estiramientos de los tibiales. La recuperación debe ser progresiva en superficies blandas. 

Nada en casa - HomeSwimmer

HomeSwimmer es un original sistema de entrenamiento de natación pensado para aquellas piscinas particulares pequeñas donde resulta complicado nadar de forma fluida. Aunque se trata de un producto que todavía no ha tenido una gran trascendencia sin duda va a ir ganando protagonismo progresivamente. 

¿Cómo funciona? Combina un sistema de agarre al borde de la piscina / fondo de la piscina desde el cual se extiende una goma elástica que se aferra a tu cintura mediante un cinturón textil. 

¿En que consiste el ejercicio? Cuando la cuerda elástica llega a su máxima extensión (unos 3 metros) el/la deportista debe esforzarse por mantenerse estático equiparando su fuerza de avance con la tensión de la cuerda elástica. 

Observaciones Se debe verificar el estado de los agarres, especialmente para aquellos nadadores/as con un nivel elevado. Las series no serán excesivamente largas, de 5 minutos máximo, dado que la fatiga que se desarrolla es mucho mayor. 

Mide tu Condición Física con el test Conconi

A partir del test de Conconi podemos valorar nuestro nivel de condición física de forma relativamente sencilla y poco costosa. Se trata de un test progresivo diseñado especialmente para deportes cíclicos (con repetición continua de los mismo movimientos). Está basado en las afirmaciones de Conconi sobre la relación directa entre la frecuencia cardíaca  y la intensidad del ejercicio, de manera que a medida que aumentamos la intensidad la frecuencia cardíaca también aumenta. Aún así, existe un momento en que a pesar de seguir aumentando intensidad la frecuencia se mantiene estable, y ese momento es el que indica el estado de forma.

a) Test Conconi en Natación: realizar series de 100 metros crol con descanso de 15 segundos entre ellas intentando disminuir 2-3 segundos por serie. Necesitaras un ayudante (o muy buena memoria) para anotar en cada serie las pulsaciones y el tiempo. El test se termina cuando no podemos progresar 2 segundos entre serie y serie, y el número de series que has completado se convierte en el referente de tu estado de forma. 

b) Test Conconi en Ciclismo: en bicicleta estática o con un rodillo colocado en la rueda trasera de tu bicicleta rodar progresando 2km/h o 5-10 rpm cada 45''. El test finaliza cuando la fatiga no nos permita progresar.

c) Test Conconi en Carrera: en cinta de correr o en pista de atletismo (400m) vamos progresando 2-3 segundos cada 200 metros. En el momento previo a la progresión debe anotarse pulsaciones de manera que también necesitaras alguna ayuda externa (o un pulsómetro de mucha calidad). La prueba termina cuando no consigamos progresar más. 

Ten en cuenta siempre que es necesario un calentamiento previo antes de comenzar el test que te propongas.  Considera también que la forma de controlar tus mejoras es realizar el test en diferentes momentos de la temporada y comparar los resultados conseguidos. 

Fuente fotográfica: extraída de www.marti-run.mx 

Diferencias deportivas entre hombre y mujer

Está claro, existen muchas diferencias entren hombres y mujeres, pero aquí solo trataremos aquellas que se refieren a la fisiología o anatomía y que, por tanto, condicionan el entrenamiento y la practica deportiva. Está bien tenerlas en cuenta para saber dónde adaptar o modificar rutinas y/o gestos, no por discriminar y buscar qué género es mejor, sino simplemente por intentar obtener lo mejor de cada organismo. Las 10 diferencias principales entre hombres y mujeres son: 

1. Las mujeres presentan mayor índice de movilidad articular (hasta un 10%)  por la mayor laxitud de sus ligamentos. 

2. Las mujeres sudan menos que los hombres pero deben hidratarse más ante situaciones de calor ya que, a pesar de deshidratarse menos, su piel se refrigera peor. 

3. Los hombres tienen un corazón mayor que el de las mujeres por la cual cosa las mujeres bombean menos sangre por latido. Esto provoca mayores pulsaciones en mujeres que hombre entrenados por igual.  

4. Las mujeres sufren mayor pérdida de densidad ósea que los hombres debido a la pérdida progresiva de estrógenos. Es importante para ellas entrenar muy bien la fuerza y ganar así densidad ósea. 

5. Las rodillas son más débiles en las mujeres que en los hombres ya que tienen una curvatura diferente que facilita que se dañe el ligamento cruzado anterior o la musculatura de la tibia. 

6. La zona lumbar de las mujeres presenta una mayor curvatura que precisa de trabajo de abdominales hipopresivos o isométricos (los abdominales tradicionales pueden provocar pérdidas de orina).

7. Mayor componente graso (tejido adiposo) en mujeres que en hombres. Ellas lo acumulan alrededor de la cadera y ellos en la zona abdominal. 

8. Las caderas femeninas son mas anchas de manera que la colocación del fémur y la alineación de las rodillas es más inestable. Utiliza siempre material especial para mujeres, sobretodo para la carrera, y evitaras  lesiones de cadera o tibia. 

9. Las sensaciones en los entrenamientos cambian mucho en las mujeres en función de su estado hormonal. La menstruación afecta mucho el rendimiento pero eso no debe de debilitarlas mentalmente ya que el trabajo que desarrollan sigue siendo igual de útil.

10. Los valores de glóbulos rojos, ferritina, hematíes, hematocrito suelen ser estables (excepto enfermedad) en los hombres mientras que en las mujeres pueden verse muy alterados por la menstruación. Es importante que ellas siempre se hagan las analíticas en el mismo momentos del ciclo menstrual. 

Reeducación postural

En la sociedad actual muchas personas sufren de dolencias de espalda, especialmente en las regiones cervical y lumbar. Los orígenes de estas dolencias pueden ser varios, ya sea por traumatismos, hernias o uso  reiterado de posiciones incorrectas al caminar o sentar-se. Las recomendaciones médicas en relación con la práctica deportiva suelen ser la natación (por la ausencia de impacto con el medio terrestre) y, cada vez de forma más habitual, las clases de reeducación postural. 

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Las clases de reeducación o control postural son clases dirigidas (aunque también pueden contratarse en formato individual y personalizado) que se imparten en la mayoría de centros deportivos con la finalidad de mejorar la salud articular y compensar los efectos perjudiciales de las dolencias/enfermedades dorsales. Los diferentes tipos de ejercicio combinan trabajos con fitball, mantenimiento de posiciones correctas en contraposición con posiciones incorrectas en pie o tumbados sobre colchonetas, y estiramientos de diferentes articulaciones o cadenas musculares. Los efectos de un ejercicio rutinario de estas actividades permiten el alivio, la mejora y, también muy importante, la prevención de problemas dorsales. 

Infórmate en tu gimnasio o centro deportivo sobre la existencia de estas sesiones. Si lo deseas también puedes concertar una primera sesión de muestra y una posterior seguimiento personalizado por mi mismo escribiendo a la dirección ed.fermol@gmail.com 

* Fuente fotográfica propiedad de CorpoSalut Eixample

Lesiones de hombro (Canal Youtube)

Tras un alto en el camino por las vacaciones veraniegas retomo el ritmo con un nuevo tema: la prevención y mejora de lesiones de hombro. Seguro que en estas fechas muchos deportistas, profesionales o amateurs, arrancan de nuevo con sus entrenamientos en lo que se suele conocer como pretemporada. Durante esta fase es importante establecer un buen trabajo de prevención que mejore los niveles de movilidad articular y flexibilidad muscular. Una de las zonas más propensa a sufrir lesiones es la zona del hombro (manguito de los rotadores) y en el siguiente vídeo os enseño diferentes ejercicios para prevenir o tratar lesiones de dicha zona: 

http://www.youtube.com/watch?v=7GiqvxW6L68&feature=plcp

Especialmente este trabajo se aconseja en nadadores, lanzadores, gente que muscula habitualmente su pectoral en gimnasio, remeros, luchadores de todas las modalidades, ciclistas de BTT,... pero en ningún caso es contraproducente para cualquier otro deporte. Así que ya sabes, si quieres prevenir dolencias en la zona de los hombros, practiques el deporte que practiques, aquí tienes una breve referencia sobre cómo hacerlo. 

Consejos para tu triatlón

La experiencia es un grado muy valioso en el deporte, y no podía ser de otro modo en el triatlón. Nos hemos dado cuenta de ello el grupo de triaficionados que el pasado Doming 12 de Agosto participamos por primera vez en un triatlón, el Zoot Tarragona Sprint. Por ello, y para que tu estreno sea menos impactante y llegues mejor preparado, a continuación de facilito un listado de consejos que te salvaran de algunas sorpresas de principiante: 

1. Si el sector de natación no es tu fuerte, o incluso si tienes un nivel medio, mentalizate que no vas a nadar tan cómodo como en la piscina. De hecho, recibirás bastantes golpes por el braceo y acción de piernas de otros participantes que pueden agobiarte. Concéntrate en mantener la calma y evita nadar entre grupos numerosos. No está de más que utilices gafas con revestimiento de silicona (poco rígidas) que minimicen el efecto de posibles impactos (heridas por gafas clavadas o similar). 

2. Aunque no es un tramo donde se sufre especialmente, la sección de ciclismo es importante dominarla. La gente lleva un ritmo realmente elevado, especialmente si el drafting (rodar a rueda del participante de delante) está permitido por la organización de la prueba. Por tanto es importante que hagas largos entrenamientos, a ser posible en grupo para entrenar el drafting. Si durante la carrera te ves superado por pelotones no te vengas abajo, mantén tu ritmo y espera la llegada de un grupo con un ritmo similar al tuyo donde puedas engancharte. Sea como sea recuerda siempre mantener una buena dosis de energía para el tramo final de running donde las piernas te pesarán tras la bicicleta.

3. La parte de carrera a pie es un tramo significativamente duro dado que el cuerpo llega con menos energía y la musculatura recibe mucha carga por impacto. La transición y los nervios por cambiar rápido de material nos acelera, siendo importante controlar el ánimo para plantear una carrera progresiva evitando así sufrir en exceso los Kilometros finales. Recuerda utilizar gorra y gafas solares en condiciones de calor y sol. 

4. No te fies de los avituallamientos de la organización porqué pueden cambiar respecto a lo planeado o no ser como imaginas. Ten a disposición tu propio bidón con bebida (especialmente para la bicicleta) y algunos geles energéticos preparados en tu box para tomarlos durante las transiciones antes de empezar la bicicleta o la carrera a pie. 

5. Cuenta con una buena organización y planificación: busca un hotel cercano a la salida, lleva un acompañante contigo que te sirva de asistente en carrera, haz listas con todo lo que necesitas días antes de la carrera para no olvidar nada,... en definitiva, ten controlado cada detalle para disfrutar al máximo de la experiencia de competir sin preocuparte por el resto.