Cafeína y deporte

La cafeína provoca en el organismo un aumento de la energía disponible y una mayor estimulación cerebral, efectos que nos activan y ayudan a actuar de forma mas enérgica. Además, un consumo correcto y controlado mejora la resistencia física del consumidor. 

Un nuevo estudio publicado el British Journal os Sports Medicine asegura que el consumo de 250mg de cafeína puede incidir sobre el rendimiento deportivo de la siguiente manera: 

• Ayuda a alcanzar la máxima potencia aeróbica 
• Ayuda a soportar un mayor nivel de lactato en sangre (tolerancia a la fatiga) 

El mismo estudio sostiene que la combinación de café y medicamentos contra la gripe (tipo aspirina) mejora la acción analgésica y el nivel de absorción del fármaco. Así, los procesos gripales pueden llegar a acortarse 1-2 días con el consumo de café.

En los deportistas noveles que se inician en el deporte, especialmente en programas cardiovasculares, tras una época de sedentarismo el café puede aportarles grandes beneficios. En primer lugar se ha podido demostrar el aumento de la FC (Frecuencia cardiaca), del VO2max (consumo máximo de oxígeno) y del consumo energético durante el ejercicio previo consumo de café. En segundo lugar se ha observado aumento en el rendimiento deportivo a igual sensación de esfuerzo así como una mayor movilización de lipidos que ayuda a la pérdida de peso. 

Toma café antes de tu entrenamiento/competición (entre 1h 30' y 30' antes del inicio) para conseguir sus beneficios. Dicho esto... ¿cómo lo quieres: cortado, solo o con leche?

Frutas antes y después de entrenar

Todos sabemos de la importancia de alimentarnos bien antes del entrenamiento para aportar la energía suficiente a nuestro organismo, así como de la importancia de comer tras los entrenamientos para ayudar a nuestro cuerpo a recuperar el esfuerzo realizado. Pero lo que muchos no saben es ¿qué alimentos son los que ayudan al rendimiento? ¿Y a la recuperación? 

La fruta es un alimento de fácil transporte que nos ayudará a completar nuestro entrenamiento, siendo además un alimento rico en azúcares. Consumirlas antes o después de entrenar vendrá determinado por el IG (índice glucémico) de la fruta en cuestión, es decir, el tiempo que tarda el alimento en convertirse en glucosa en sangre. Así, las frutas de bajo IG que rápidamente se convierten en glucosa serán ideales antes del entrenamiento, mientra que las de alto IG lo será para después del entrenamiento. En resumen, algunas de las frutas aconsejadas antes/después de entrenar son las siguientes: 

• Antes del entrenamiento: fresa, ciruela, romelo, uvas, manzana, pera, frutos del bosque 
• Después del entrenamiento: piña, naranja o zumo de naranja, mango, pasas o dátiles, plátano, melón y sandía. 

Es especialmente importante la alimentación postentrenamiento, ya que es la que permite recuperarnos del esfuerzo y reforzar nuestro escudo protector contra amenazas externas. Así, para evitar contraer alguna enfermedad o tomar frío debes ingerir rápidamente hidratos de carbono de alto índice glucémico junto con proteínas. Otra actuación destacable es ducharse con agua caliente y ponerse ropa seca tras el entrenamiento evitando así el enfriamiento del cuerpo. 

Entrena la fuerza y explosividad de piernas

En esta nueva entrada te planteo una forma diferente y divertida para entrenar tus piernas, combinando fuerza, resistencia y explosividad. El trabajo consta de los siguientes ejercicios: 

1. Saltos laterales sobre escalones con pies juntos 

2. Squat isométrico con piernas a 90º 

3. Saltos verticales combinados con lunges 

4. Pliometria 

Puedes ver la secuencia entera a través del Canal Youtube en www.youtube.com/EFMSportive o entrando directamente al video mediante el siguiente enlace: 

http://www.youtube.com/watch?v=EwE7hdo8ZLA&feature=plcp

¿Qué es el CORE?

El entrenamiento del CORE ha cobrado un protagonismo especial en los últimos tiempos. Pero... ¿sabemos realmente qué es el CORE?

Debemos entender el CORE como el conjunto de la musculatura profunda, especialmente ubicada en el abdomen, que se encarga de la estabilización de tórax y pelvis durante los movimientos dinámicos. Secundariamente permite generar presiones para la evacuación de fluidos (vómitos, heces,...). Dicha musculatura se alarga más allá del abdomen llegando a la parte media y baja de la espalda, caderas, hombros y cuello. 

Es importante entender que el CORE no son los abdominales que te ves en el espejo (recto abdominal) ya que se extiende hacia el interior incluyendo a los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal, el psoas, las caderas, glúteos, y la musculatura del suelo pélvico. De todos estos músculos algunos son más superficiales/globales y se implican en el movimiento de la columna, mientras otros son mas profundos/locales funcionando como estabilizadores de la columna. 

Visto esto es fácil entender que el trabajo del CORE no es igual al trabajo clásico de abdominales. A grandes rasgos las diferencias son tanto a nivel cuantitativo (no se busca una ejecución rápida con muchas repeticiones sino que buscamos un movimiento lento y controlado) como cualitativo (rangos de movimiento mayores, gran implicación de la respiración, implicación de extremidades,...). 

¿Cómo entrenarlo? Actualmente muchos programas de entrenamiento incluyen este trabajo, como por ejemplo Pilates o Les Mills en sus actividades de Body Balance o CX. De todos modos puedes utilizar la gran plataforma YouTube para conseguir algunos buenos ejemplos visuales y comenzar a practicar. En este sentido te recomiendo un par de enlaces: 

http://www.youtube.com/watch?v=S_cKqFcdaek

http://www.youtube.com/watch?v=fU0jqP4radE&feature=related

En todo caso debes saber que para producir movimiento en cualquier parte del cuerpo la fuerza se transfiere a través del CORE de modo que... ¡entrena tu CORE! 

¿Qué es el Coaching?

Seguro que has oído hablar del Coaching alguna vez, ¿verdad? 

El coaching es un método de dirección, instrucción y entrenamiento de la mente humana para conseguir alguna meta u objetivo. El origen del coaching se encuentra en el ambito deportivo y es lo que se conoce con el nombre de coaching deportivo. Este tipo de entrenamiento se utiliza para influenciar sobre la mente de los atletas y deportistas, habitualmente de alto rendimiento aunque últimamente se ha expandido a todos los niveles, para conseguir confianza y complementar el proceso de entrenamiento y así alcanzar objetivos.

Ésta última década ha catapultado al coaching hacia muchos otros sectores, que incluyen el ámbito empresarial y el personal. Su herramienta más potente es el trabajo centrado en la Ley de atracción, es decir, el coach empapa de positivismo y energía a su pupilo para que este atraiga todo los pensamientos positivos hacia su mente y así conseguir sus objetivos. De esta manera se consiguen resultados demostrados sobre la autoestima, el rendimiento deportivo y laboral, las relaciones sociales, la capacidad emprendedora y de cambio,...

La credibilidad del coaching se pone constantemente en tela de juicio. El problema que encontramos es la poca regulación oficial que se traduce en la existencia de gente que ofrece este servicio sin una buena preparación. El consejo es claro: busca centros homologados, con profesionales que corroboren su formación, y escuchando críticas/consejos de gente que haya pasado por sus manos. Escoger un mal centro/coach puede tener consecuencias dañinas en tanto que el trabajo que se presta es directo sobre el individuo y trata sus emociones junto con sus procesos mentales. 

Imagen propiedad de socialetic.com (artículo de Karen Vega)

El masaje Cyriax

La técnica Cyriax debe su nombre a su creador, Dr. Cyriax, y es una manipulación utilizada por Quiromasajistas y Fisioterapeutas para regenerar estructuras lesionadas. Se trata de una técnica dolorosa que busca romper estructuras lesionadas para motivar así una posterior regeneración de tejidos. 

¿Cómo se hace? Se realizan presiones sobre la estructurada lesionada buscando alcanzar el nivel profundo de la musculatura, ligamentos o tendones. Dicha presión se realiza de forma transversa sobre la zona afectada en dirección al hueso mas cercano. 

Los casos en que se aconseja son diversos, pero principalmente para tratar lesiones de tendones (tendinitis) en deportistas. También se utiliza en lesiones de ligamentos y de músculos. Habitualmente esta técnica no se utiliza en los primeros tratamientos, ya que es impactante y dolorosa. Así pues se intenta trabajar las lesiones  por otras técnicas más sencillas dejando esta como una de las últimas opciones. en que 

Los casos en que se desaconseja son diversos: artritis, fracturas/fisuras/luxaciones, lesiones masivas de músculo/ligamento/tendón, calcificaciones, inflamaciones por bacteria, y zonas concretas sensibles como axilas, ingles o hueco poplíteo (tras rodilla). 

Foto propiedad de REHAMED

Periostitis tibial

El periostio es una membrana que rodea y envuelve los huesos, especialmente las tibias, en toda su extensión excepto en las zonas con ligamentos, tendones y las superficies articulares. Así, el periostio además de proteger sirve para albergar/sostener vasos sanguíneos o terminaciones nerviosas que se dirigen al hueso y para fijar los tendones/ligamentos. 

La periostitis es la inflamación del periostio, especialmente en la zona tibial, que cursa con dolor o quemazón en la cara anterior de la tibia y a nivel de 1/3 en la cara anterior-externa. Suele conocerse con el nombre de periostitis tibial o síndrome de estrés medial de la tibia (MTS). Los corredores de fondo (resistencia) son el público al que afecta más habitualmente por el estrés que se genera sobre el organismo por tantas repeticiones e impactos. 

Las posibles causas de esta afectación suelen ser la siguientes:

• Vibraciones provocadas por el impacto continuado sobre terrenos duros 
• Traumatismos continuados con golpes en tibia (botas de esquí o similares) 
• Intensidad de entrenamiento excesiva inadecuada con el nivel de forma
• Ante deportistas noveles es normal esta molestia al no estar acostumbrados
• Falta de estiramientos previos y especialmente posteriores al esfuerzo 

El tratamiento principal es la aplicación de frío en la zona afectada que debe complementarse con el reposo  además de con vendajes locales. Para tratamientos manuales consultar con un especialista que también aconsejará estiramientos de los tibiales. La recuperación debe ser progresiva en superficies blandas.