Farlecks, la alternativa

Los farlecks son ejercicios de carrera continuada con cambios de velocidad y, originalmente, también de desnivel. Pueden orientarse a diferentes objetivos de capacidad o potencia, pero hoy os hablaré de los farlecks aeróbicos:

- Se recomienda trabajo a intensidad del 75% durante 4 minutos
- Se realiza recuperación activa (carrera suave sin parar) de 1 o 2 minutos
- Todo esto debe repetirse un total de 6 a 12 veces, sumándose así tiempos totales de trabajo de entre 30 y 60 minutos.
- Se consigue una consolidación de la capacidad aeróbica del deportista, mejorándose también la resistencia y la fuerza muscular.

Trabajo de fuerza para perder peso

Hoy en día todo el mundo conoce las claves para perder peso: control alimentario y ejercicio físico. No obstante la mayoría de nosotros nos limitamos a ejercitarnos mediante ejercicios aeróbicos de larga duración para perder peso sin contemplar una de las ultimas tendencias: el trabajo de la fuerza también ayuda a perder peso. Evidente es que el trabajo aeróbico funciona, pero a largo plazo acaba significando una alteración del sistema musculo-esquelético que comienza a sufrir sobrecargas, desequilibrios de musculatura y se acaba por perder tono muscular. Por consiguiente el organismo se encuentra cansado y entra en una dinámica de ahorro energético que dificulta la pérdida de la capa de grasa (incluso aunque la persona coma menos y entrene más pueda pasar).
Tal y como dice Domingo Sánchez en su último escrito para Sport Life 'tarde o temprano se necesita un cambio en el tipo de entrenamiento y la solución está en el entrenamiento de la fuerza muscular intercalado con el aeróbico'.

Trabajo específico para mejorar

Durante la última década la teoría del entrenamiento nos ha llevado hacia trabajos más específicos dejando el enfoque generalista para momentos de pretemporada o similares. Ciertamente parece que los deportistas sacan un gran rendimiento de este tipo de trabajos y disfrutan más que realizando series de forma repetitiva. Evidentemente el trabajo específico debe combinarse con un buen trabajo de base, no siendo el segundo substituible por el primero. A continuación os dejo un entrenamiento de Michael Phelps centrado en mejorar su patada de mariposa, mirar en enlace y entenderéis un poco más el significado del trabajo específico:

10x (40'' pies de mariposa vertical + 10 saltos verticales al fondo) con descanso entre series de 30''

Disponible en: http://www.youtube.com/watch?v=saMzEQacuC8

Carcajadas para superarte

Muchas disciplinas deportivas, especialmente las de larga duración, precisan de una capacidad de sufrimiento alta por parte de los participantes. Esta capacidad se entrena tanto en el campo psicológico con terapias y sesiones donde se busca motivar al deportista llenándolo de confianza y positivismo (caso del Coaching Deportivo cada vez más conocido y demandado por los deportistas) como en el campo físico con la planificación de entrenamientos que acostumbren al cuerpo a la fatiga y a la síntesis del lactato.

Pero ahora la ciencia ha ido más allá: desde la Universidad de Oxford han demostrado que la risa a carcajadas aumenta la capacidad de sufrimiento un 10%. A nivel fisiológico las carcajadas suponen una liberación de endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicas en nuestro organismo. Es importante remarcar que el estudio concreta que este beneficio solo se obtiene con risas a carcajadas puesto que es la sensación de quedarse sin aire, de vaciar los pulmones, la que genera una mayor segregación de endorfinas y nos transporta a un estado de mayor euforia y liberación mental.

Entrenando tu mariposa

A continuación se presenta una sesión modelo de las realizadas por el grupo de entrenamiento personal que entreno. La orientación de resistencia o potencia depende del descanso que se realiza y de la intensidad que se le pone al ejercicio: realizando las series a alta intensidad y con alto descanso entre series trabajamos potencia mientras que la media intensidad con descansos breves o medios se corresponden con la resistencia.

Calentamiento

400m nado variado

Parte principal

8x50m punto muerto de mariposa (2 brazadas brazo D - 2 I - 2 ambos)

100m nado técnica de crol llevando el pulgar a tocar la axila

6x(2x25 punto muerto mariposa + 50 suaves)

8x50 pies mariposa con aletas (1 serie posición dorsal y 1 ventral)

Parte final - relajación

100m nado suave

TOTAL = 2000m

Evita la rotura de isquiotibiales

La rotura o distensión muscular de los isquiotibiales es una de las lesiones más comunes entre los corredores y especialmente los futbolistas. Suele darse en acciones cortas, rápidas y muy intensas tras un mal calentamiento o por un estado previo de fatiga muscular. El resultado es un desgarro de los músculos que recorren la parte posterior de la pierna hasta la rodilla como respuesta muscular excéntrica a aquellos que el organismo percibe como una solicitación de extensión excesiva de la rodilla. A nivel médico y de rehabilitación se trata de una lesión molesta ya que el deportista la nota continuamente al desplazarse y requiere de bastante reposo.

¿Qué podemos hacer para evitarlo? Evidentemente tenemos que asegurar siempre un calentamiento adecuado a la intensidad del entrenamiento/competición. También será interesante dosificarnos si nos encontramos en un estado de acumulación de cansancio. Más allá de estas medidas, y pensando más en la intervención, deberíamos incluir los siguientes entrenamientos a nuestra preparación física:

- Trabajo de fuerza excéntrico: realizar ejercicios de musculación de tram inferior donde predomine la fuerza excéntrica de amplio y controlado recorrido. Esto nos permitirá ganar fuerza muscular al mismo tiempo que mejoramos la flexibilidad del músculo y del tejido fascial que lo envuelve. Por ejemplo: realizar un curl femoral con alto peso con ayuda en la fase concéntrica (elevación de la carga) y una fase de control del descenso de la carga sin ayuda.

- Trabajo de flexibilidad: estiramientos, antes y después del ejercicio así como alguna sesión semanal centrada especialmente en ganar amplitud de movimiento.

Carga de entrenamiento en Triatlón

Para la gran mayoría de deportistas amateurs que no se entrenan bajo las ordenes de ningún entrenador una de las dudas más importantes se corresponde con la pregunta ¿cuanto debo entrenar para estar preparado? La respuesta es tajante pero no demasiado nítida: depende. La carga de entrenamiento depende de cada individuo, de cómo asimila este el esfuerzo y también de la dificultad del objetivo a alcanzar. No obstante mi experiencia me dice que no es necesario realizar trabajos excesivamente superiores a los correspondientes a la prueba objetivo para sentirnos preparados, es suficiente trabajar cercanos al tiempo e intensidad de la prueba.

Como orientación (a veces nos es necesario poner cifras a las explicaciones para entenderlas mejor) hablaré de los volúmenes máximos de entrenamiento de Clemente Alonso, ganador de la Challenge Barcelona con un nuevo récord de 8h 15' en completar los 4km nadando, 180km en bicicleta, y un maratón a pie. Dichos volúmenes por semana y disciplina son: algo menos de 20.000m nadando, 600km en bicicleta y 100km de carrera a pie.

Aunque te parezca una locura ya tienes una referencia. Sabiendo los km de cada tramo del Challenge BCN i los km que entrena Clemente para preparase puedes hacer una extrapolación a tu carrera/distancia objetivo. ¡Ánimo, puedes!