Periostitis tibial

El periostio es una membrana que rodea y envuelve los huesos, especialmente las tibias, en toda su extensión excepto en las zonas con ligamentos, tendones y las superficies articulares. Así, el periostio además de proteger sirve para albergar/sostener vasos sanguíneos o terminaciones nerviosas que se dirigen al hueso y para fijar los tendones/ligamentos. 

La periostitis es la inflamación del periostio, especialmente en la zona tibial, que cursa con dolor o quemazón en la cara anterior de la tibia y a nivel de 1/3 en la cara anterior-externa. Suele conocerse con el nombre de periostitis tibial o síndrome de estrés medial de la tibia (MTS). Los corredores de fondo (resistencia) son el público al que afecta más habitualmente por el estrés que se genera sobre el organismo por tantas repeticiones e impactos. 

Las posibles causas de esta afectación suelen ser la siguientes:

• Vibraciones provocadas por el impacto continuado sobre terrenos duros 
• Traumatismos continuados con golpes en tibia (botas de esquí o similares) 
• Intensidad de entrenamiento excesiva inadecuada con el nivel de forma
• Ante deportistas noveles es normal esta molestia al no estar acostumbrados
• Falta de estiramientos previos y especialmente posteriores al esfuerzo 

El tratamiento principal es la aplicación de frío en la zona afectada que debe complementarse con el reposo  además de con vendajes locales. Para tratamientos manuales consultar con un especialista que también aconsejará estiramientos de los tibiales. La recuperación debe ser progresiva en superficies blandas. 

Nada en casa - HomeSwimmer

HomeSwimmer es un original sistema de entrenamiento de natación pensado para aquellas piscinas particulares pequeñas donde resulta complicado nadar de forma fluida. Aunque se trata de un producto que todavía no ha tenido una gran trascendencia sin duda va a ir ganando protagonismo progresivamente. 

¿Cómo funciona? Combina un sistema de agarre al borde de la piscina / fondo de la piscina desde el cual se extiende una goma elástica que se aferra a tu cintura mediante un cinturón textil. 

¿En que consiste el ejercicio? Cuando la cuerda elástica llega a su máxima extensión (unos 3 metros) el/la deportista debe esforzarse por mantenerse estático equiparando su fuerza de avance con la tensión de la cuerda elástica. 

Observaciones Se debe verificar el estado de los agarres, especialmente para aquellos nadadores/as con un nivel elevado. Las series no serán excesivamente largas, de 5 minutos máximo, dado que la fatiga que se desarrolla es mucho mayor. 

Mide tu Condición Física con el test Conconi

A partir del test de Conconi podemos valorar nuestro nivel de condición física de forma relativamente sencilla y poco costosa. Se trata de un test progresivo diseñado especialmente para deportes cíclicos (con repetición continua de los mismo movimientos). Está basado en las afirmaciones de Conconi sobre la relación directa entre la frecuencia cardíaca  y la intensidad del ejercicio, de manera que a medida que aumentamos la intensidad la frecuencia cardíaca también aumenta. Aún así, existe un momento en que a pesar de seguir aumentando intensidad la frecuencia se mantiene estable, y ese momento es el que indica el estado de forma.

a) Test Conconi en Natación: realizar series de 100 metros crol con descanso de 15 segundos entre ellas intentando disminuir 2-3 segundos por serie. Necesitaras un ayudante (o muy buena memoria) para anotar en cada serie las pulsaciones y el tiempo. El test se termina cuando no podemos progresar 2 segundos entre serie y serie, y el número de series que has completado se convierte en el referente de tu estado de forma. 

b) Test Conconi en Ciclismo: en bicicleta estática o con un rodillo colocado en la rueda trasera de tu bicicleta rodar progresando 2km/h o 5-10 rpm cada 45''. El test finaliza cuando la fatiga no nos permita progresar.

c) Test Conconi en Carrera: en cinta de correr o en pista de atletismo (400m) vamos progresando 2-3 segundos cada 200 metros. En el momento previo a la progresión debe anotarse pulsaciones de manera que también necesitaras alguna ayuda externa (o un pulsómetro de mucha calidad). La prueba termina cuando no consigamos progresar más. 

Ten en cuenta siempre que es necesario un calentamiento previo antes de comenzar el test que te propongas.  Considera también que la forma de controlar tus mejoras es realizar el test en diferentes momentos de la temporada y comparar los resultados conseguidos. 

Fuente fotográfica: extraída de www.marti-run.mx 

Diferencias deportivas entre hombre y mujer

Está claro, existen muchas diferencias entren hombres y mujeres, pero aquí solo trataremos aquellas que se refieren a la fisiología o anatomía y que, por tanto, condicionan el entrenamiento y la practica deportiva. Está bien tenerlas en cuenta para saber dónde adaptar o modificar rutinas y/o gestos, no por discriminar y buscar qué género es mejor, sino simplemente por intentar obtener lo mejor de cada organismo. Las 10 diferencias principales entre hombres y mujeres son: 

1. Las mujeres presentan mayor índice de movilidad articular (hasta un 10%)  por la mayor laxitud de sus ligamentos. 

2. Las mujeres sudan menos que los hombres pero deben hidratarse más ante situaciones de calor ya que, a pesar de deshidratarse menos, su piel se refrigera peor. 

3. Los hombres tienen un corazón mayor que el de las mujeres por la cual cosa las mujeres bombean menos sangre por latido. Esto provoca mayores pulsaciones en mujeres que hombre entrenados por igual.  

4. Las mujeres sufren mayor pérdida de densidad ósea que los hombres debido a la pérdida progresiva de estrógenos. Es importante para ellas entrenar muy bien la fuerza y ganar así densidad ósea. 

5. Las rodillas son más débiles en las mujeres que en los hombres ya que tienen una curvatura diferente que facilita que se dañe el ligamento cruzado anterior o la musculatura de la tibia. 

6. La zona lumbar de las mujeres presenta una mayor curvatura que precisa de trabajo de abdominales hipopresivos o isométricos (los abdominales tradicionales pueden provocar pérdidas de orina).

7. Mayor componente graso (tejido adiposo) en mujeres que en hombres. Ellas lo acumulan alrededor de la cadera y ellos en la zona abdominal. 

8. Las caderas femeninas son mas anchas de manera que la colocación del fémur y la alineación de las rodillas es más inestable. Utiliza siempre material especial para mujeres, sobretodo para la carrera, y evitaras  lesiones de cadera o tibia. 

9. Las sensaciones en los entrenamientos cambian mucho en las mujeres en función de su estado hormonal. La menstruación afecta mucho el rendimiento pero eso no debe de debilitarlas mentalmente ya que el trabajo que desarrollan sigue siendo igual de útil.

10. Los valores de glóbulos rojos, ferritina, hematíes, hematocrito suelen ser estables (excepto enfermedad) en los hombres mientras que en las mujeres pueden verse muy alterados por la menstruación. Es importante que ellas siempre se hagan las analíticas en el mismo momentos del ciclo menstrual. 

Reeducación postural

En la sociedad actual muchas personas sufren de dolencias de espalda, especialmente en las regiones cervical y lumbar. Los orígenes de estas dolencias pueden ser varios, ya sea por traumatismos, hernias o uso  reiterado de posiciones incorrectas al caminar o sentar-se. Las recomendaciones médicas en relación con la práctica deportiva suelen ser la natación (por la ausencia de impacto con el medio terrestre) y, cada vez de forma más habitual, las clases de reeducación postural. 

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Las clases de reeducación o control postural son clases dirigidas (aunque también pueden contratarse en formato individual y personalizado) que se imparten en la mayoría de centros deportivos con la finalidad de mejorar la salud articular y compensar los efectos perjudiciales de las dolencias/enfermedades dorsales. Los diferentes tipos de ejercicio combinan trabajos con fitball, mantenimiento de posiciones correctas en contraposición con posiciones incorrectas en pie o tumbados sobre colchonetas, y estiramientos de diferentes articulaciones o cadenas musculares. Los efectos de un ejercicio rutinario de estas actividades permiten el alivio, la mejora y, también muy importante, la prevención de problemas dorsales. 

Infórmate en tu gimnasio o centro deportivo sobre la existencia de estas sesiones. Si lo deseas también puedes concertar una primera sesión de muestra y una posterior seguimiento personalizado por mi mismo escribiendo a la dirección ed.fermol@gmail.com 

* Fuente fotográfica propiedad de CorpoSalut Eixample

Lesiones de hombro (Canal Youtube)

Tras un alto en el camino por las vacaciones veraniegas retomo el ritmo con un nuevo tema: la prevención y mejora de lesiones de hombro. Seguro que en estas fechas muchos deportistas, profesionales o amateurs, arrancan de nuevo con sus entrenamientos en lo que se suele conocer como pretemporada. Durante esta fase es importante establecer un buen trabajo de prevención que mejore los niveles de movilidad articular y flexibilidad muscular. Una de las zonas más propensa a sufrir lesiones es la zona del hombro (manguito de los rotadores) y en el siguiente vídeo os enseño diferentes ejercicios para prevenir o tratar lesiones de dicha zona: 

http://www.youtube.com/watch?v=7GiqvxW6L68&feature=plcp

Especialmente este trabajo se aconseja en nadadores, lanzadores, gente que muscula habitualmente su pectoral en gimnasio, remeros, luchadores de todas las modalidades, ciclistas de BTT,... pero en ningún caso es contraproducente para cualquier otro deporte. Así que ya sabes, si quieres prevenir dolencias en la zona de los hombros, practiques el deporte que practiques, aquí tienes una breve referencia sobre cómo hacerlo. 

Consejos para tu triatlón

La experiencia es un grado muy valioso en el deporte, y no podía ser de otro modo en el triatlón. Nos hemos dado cuenta de ello el grupo de triaficionados que el pasado Doming 12 de Agosto participamos por primera vez en un triatlón, el Zoot Tarragona Sprint. Por ello, y para que tu estreno sea menos impactante y llegues mejor preparado, a continuación de facilito un listado de consejos que te salvaran de algunas sorpresas de principiante: 

1. Si el sector de natación no es tu fuerte, o incluso si tienes un nivel medio, mentalizate que no vas a nadar tan cómodo como en la piscina. De hecho, recibirás bastantes golpes por el braceo y acción de piernas de otros participantes que pueden agobiarte. Concéntrate en mantener la calma y evita nadar entre grupos numerosos. No está de más que utilices gafas con revestimiento de silicona (poco rígidas) que minimicen el efecto de posibles impactos (heridas por gafas clavadas o similar). 

2. Aunque no es un tramo donde se sufre especialmente, la sección de ciclismo es importante dominarla. La gente lleva un ritmo realmente elevado, especialmente si el drafting (rodar a rueda del participante de delante) está permitido por la organización de la prueba. Por tanto es importante que hagas largos entrenamientos, a ser posible en grupo para entrenar el drafting. Si durante la carrera te ves superado por pelotones no te vengas abajo, mantén tu ritmo y espera la llegada de un grupo con un ritmo similar al tuyo donde puedas engancharte. Sea como sea recuerda siempre mantener una buena dosis de energía para el tramo final de running donde las piernas te pesarán tras la bicicleta.

3. La parte de carrera a pie es un tramo significativamente duro dado que el cuerpo llega con menos energía y la musculatura recibe mucha carga por impacto. La transición y los nervios por cambiar rápido de material nos acelera, siendo importante controlar el ánimo para plantear una carrera progresiva evitando así sufrir en exceso los Kilometros finales. Recuerda utilizar gorra y gafas solares en condiciones de calor y sol. 

4. No te fies de los avituallamientos de la organización porqué pueden cambiar respecto a lo planeado o no ser como imaginas. Ten a disposición tu propio bidón con bebida (especialmente para la bicicleta) y algunos geles energéticos preparados en tu box para tomarlos durante las transiciones antes de empezar la bicicleta o la carrera a pie. 

5. Cuenta con una buena organización y planificación: busca un hotel cercano a la salida, lleva un acompañante contigo que te sirva de asistente en carrera, haz listas con todo lo que necesitas días antes de la carrera para no olvidar nada,... en definitiva, ten controlado cada detalle para disfrutar al máximo de la experiencia de competir sin preocuparte por el resto.