Diferencias deportivas entre hombre y mujer

Está claro, existen muchas diferencias entren hombres y mujeres, pero aquí solo trataremos aquellas que se refieren a la fisiología o anatomía y que, por tanto, condicionan el entrenamiento y la practica deportiva. Está bien tenerlas en cuenta para saber dónde adaptar o modificar rutinas y/o gestos, no por discriminar y buscar qué género es mejor, sino simplemente por intentar obtener lo mejor de cada organismo. Las 10 diferencias principales entre hombres y mujeres son: 

1. Las mujeres presentan mayor índice de movilidad articular (hasta un 10%)  por la mayor laxitud de sus ligamentos. 

2. Las mujeres sudan menos que los hombres pero deben hidratarse más ante situaciones de calor ya que, a pesar de deshidratarse menos, su piel se refrigera peor. 

3. Los hombres tienen un corazón mayor que el de las mujeres por la cual cosa las mujeres bombean menos sangre por latido. Esto provoca mayores pulsaciones en mujeres que hombre entrenados por igual.  

4. Las mujeres sufren mayor pérdida de densidad ósea que los hombres debido a la pérdida progresiva de estrógenos. Es importante para ellas entrenar muy bien la fuerza y ganar así densidad ósea. 

5. Las rodillas son más débiles en las mujeres que en los hombres ya que tienen una curvatura diferente que facilita que se dañe el ligamento cruzado anterior o la musculatura de la tibia. 

6. La zona lumbar de las mujeres presenta una mayor curvatura que precisa de trabajo de abdominales hipopresivos o isométricos (los abdominales tradicionales pueden provocar pérdidas de orina).

7. Mayor componente graso (tejido adiposo) en mujeres que en hombres. Ellas lo acumulan alrededor de la cadera y ellos en la zona abdominal. 

8. Las caderas femeninas son mas anchas de manera que la colocación del fémur y la alineación de las rodillas es más inestable. Utiliza siempre material especial para mujeres, sobretodo para la carrera, y evitaras  lesiones de cadera o tibia. 

9. Las sensaciones en los entrenamientos cambian mucho en las mujeres en función de su estado hormonal. La menstruación afecta mucho el rendimiento pero eso no debe de debilitarlas mentalmente ya que el trabajo que desarrollan sigue siendo igual de útil.

10. Los valores de glóbulos rojos, ferritina, hematíes, hematocrito suelen ser estables (excepto enfermedad) en los hombres mientras que en las mujeres pueden verse muy alterados por la menstruación. Es importante que ellas siempre se hagan las analíticas en el mismo momentos del ciclo menstrual. 

Reeducación postural

En la sociedad actual muchas personas sufren de dolencias de espalda, especialmente en las regiones cervical y lumbar. Los orígenes de estas dolencias pueden ser varios, ya sea por traumatismos, hernias o uso  reiterado de posiciones incorrectas al caminar o sentar-se. Las recomendaciones médicas en relación con la práctica deportiva suelen ser la natación (por la ausencia de impacto con el medio terrestre) y, cada vez de forma más habitual, las clases de reeducación postural. 

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Las clases de reeducación o control postural son clases dirigidas (aunque también pueden contratarse en formato individual y personalizado) que se imparten en la mayoría de centros deportivos con la finalidad de mejorar la salud articular y compensar los efectos perjudiciales de las dolencias/enfermedades dorsales. Los diferentes tipos de ejercicio combinan trabajos con fitball, mantenimiento de posiciones correctas en contraposición con posiciones incorrectas en pie o tumbados sobre colchonetas, y estiramientos de diferentes articulaciones o cadenas musculares. Los efectos de un ejercicio rutinario de estas actividades permiten el alivio, la mejora y, también muy importante, la prevención de problemas dorsales. 

Infórmate en tu gimnasio o centro deportivo sobre la existencia de estas sesiones. Si lo deseas también puedes concertar una primera sesión de muestra y una posterior seguimiento personalizado por mi mismo escribiendo a la dirección ed.fermol@gmail.com 

* Fuente fotográfica propiedad de CorpoSalut Eixample

Lesiones de hombro (Canal Youtube)

Tras un alto en el camino por las vacaciones veraniegas retomo el ritmo con un nuevo tema: la prevención y mejora de lesiones de hombro. Seguro que en estas fechas muchos deportistas, profesionales o amateurs, arrancan de nuevo con sus entrenamientos en lo que se suele conocer como pretemporada. Durante esta fase es importante establecer un buen trabajo de prevención que mejore los niveles de movilidad articular y flexibilidad muscular. Una de las zonas más propensa a sufrir lesiones es la zona del hombro (manguito de los rotadores) y en el siguiente vídeo os enseño diferentes ejercicios para prevenir o tratar lesiones de dicha zona: 

http://www.youtube.com/watch?v=7GiqvxW6L68&feature=plcp

Especialmente este trabajo se aconseja en nadadores, lanzadores, gente que muscula habitualmente su pectoral en gimnasio, remeros, luchadores de todas las modalidades, ciclistas de BTT,... pero en ningún caso es contraproducente para cualquier otro deporte. Así que ya sabes, si quieres prevenir dolencias en la zona de los hombros, practiques el deporte que practiques, aquí tienes una breve referencia sobre cómo hacerlo. 

Consejos para tu triatlón

La experiencia es un grado muy valioso en el deporte, y no podía ser de otro modo en el triatlón. Nos hemos dado cuenta de ello el grupo de triaficionados que el pasado Doming 12 de Agosto participamos por primera vez en un triatlón, el Zoot Tarragona Sprint. Por ello, y para que tu estreno sea menos impactante y llegues mejor preparado, a continuación de facilito un listado de consejos que te salvaran de algunas sorpresas de principiante: 

1. Si el sector de natación no es tu fuerte, o incluso si tienes un nivel medio, mentalizate que no vas a nadar tan cómodo como en la piscina. De hecho, recibirás bastantes golpes por el braceo y acción de piernas de otros participantes que pueden agobiarte. Concéntrate en mantener la calma y evita nadar entre grupos numerosos. No está de más que utilices gafas con revestimiento de silicona (poco rígidas) que minimicen el efecto de posibles impactos (heridas por gafas clavadas o similar). 

2. Aunque no es un tramo donde se sufre especialmente, la sección de ciclismo es importante dominarla. La gente lleva un ritmo realmente elevado, especialmente si el drafting (rodar a rueda del participante de delante) está permitido por la organización de la prueba. Por tanto es importante que hagas largos entrenamientos, a ser posible en grupo para entrenar el drafting. Si durante la carrera te ves superado por pelotones no te vengas abajo, mantén tu ritmo y espera la llegada de un grupo con un ritmo similar al tuyo donde puedas engancharte. Sea como sea recuerda siempre mantener una buena dosis de energía para el tramo final de running donde las piernas te pesarán tras la bicicleta.

3. La parte de carrera a pie es un tramo significativamente duro dado que el cuerpo llega con menos energía y la musculatura recibe mucha carga por impacto. La transición y los nervios por cambiar rápido de material nos acelera, siendo importante controlar el ánimo para plantear una carrera progresiva evitando así sufrir en exceso los Kilometros finales. Recuerda utilizar gorra y gafas solares en condiciones de calor y sol. 

4. No te fies de los avituallamientos de la organización porqué pueden cambiar respecto a lo planeado o no ser como imaginas. Ten a disposición tu propio bidón con bebida (especialmente para la bicicleta) y algunos geles energéticos preparados en tu box para tomarlos durante las transiciones antes de empezar la bicicleta o la carrera a pie. 

5. Cuenta con una buena organización y planificación: busca un hotel cercano a la salida, lleva un acompañante contigo que te sirva de asistente en carrera, haz listas con todo lo que necesitas días antes de la carrera para no olvidar nada,... en definitiva, ten controlado cada detalle para disfrutar al máximo de la experiencia de competir sin preocuparte por el resto. 

¿Funciona entrenar en hipoxia?

Es común ver cómo los deportistas de alto rendimiento preparan sus citas deportivas importantes en instalaciones situadas por encima del nivel del mar. La finalidad de esta práctica tiene una explicación fisiológica en tanto que al acostumbrar al organismo a entrenar en situaciones de carencia de oxígeno se entiende que al bajar a nivel del mar los glóbulos rojos aumentan (y con ellos la facilidad por transportar oxígeno a las células). Esta creencia ha convencido tanto que incluso se han construido tiendas o habitaciones que simulaban las situaciones de hipoxia. 

Recientemente un estudio del Dr. Robach publicado en el British Journal os Sports Medicine pone en duda la utilidad del entrenamiento en altura (o en condiciones de hipoxia). Dicho estudio demuestra que de los 16 sujetos estudiados durante 4 semanas (8 de los cuales dormían en cámaras de hipoxía con condiciones similares a 3000m y 8 dormían en cámaras con condiciones de nivel del mar) ninguno mejoró el consumo máximo de oxígeno. 

Este descubrimiento está llamado a causar una revolución en las ideas del entrenamiento deportivo. Para estudiarlo con más detalle te recomiendo los siguientes enlaces: 

1. Blog del diario deportivo AS - http://blogs.as.com/ciencia-medallas/

2. Buscador por nombre del estudio - The role of haemoglobin mass on VO2 max following normobaric live-high-train low in endurance-trained athletes. 

3 alimentos quema-grasa

Ya sabes que uno de los muchos objetivos de EFM Sportive es el de dar a conocer trucos y consejos sobre nutrición como medida de mejora de la salud. Nada más lejos de esto hoy os invito a combinar tres alimentos que juntos son un cóctel quema-grasas: Granadas, Frutas del Bosque y Aceites de pescado.

Las granadas son frutas con un gran poder antioxidante (antocianinas) que ayudan al sistema inmunologico y especialmente al corazón. También ayudan a la reducción de células grasas. 

Las frutas de bosque como las fresas, frambuesas, moras o arándanos son antioxidantes y aportan polifenoles responsables de la reducción del proceso de absorción de grasas y azúcares. 

El aceite de pescado se obtiene consumiendo pescado y marisco fresco. Estos son una gran fuente de ácidos grasos Omega-3 que protegen tu corazón y arterias al mismo tiempo que estimulan proteínas que aceleran la combustión de grasas para obtener energía. 

Así que ya sabes, incorpora estos tres alimentos en tu dieta diaria, combínese con un estilo de vida activo que incorpore deporte, controla el resto de alimentos que ingieres y... ¡disfruta de un cuerpo 10 durante este verano! 

Fuentes información: revista SportLife i publicdomainpictures.net 

Estrenado el nuevo canal You Tube

Ya está en marcha un nuevo canal de You Tube relacionado directamente con este Blog y con el Facebook de EFM Sportive. Como no podía ser de otro modo, el canal se llama EFM Sportive y simplemente teneis que recordar esta dirección para visitarlo:

www.youtube.com/EFMSportive 

La finalidad de este Canal es poner a disposición de los internautas un variado listado de vídeos que contengan ejercicios físicos para completar o mejor su preparación. La biblioteca de vídeos irá creciendo a un ritmo aproximado de un vídeo mensual, siempre presentando contenidos innovadores, didácticos y con  claros ejemplos visuales. 

Nuestro primer vídeo trata sobre la Tonificación general y en él podrás encontrar una rutina sencilla pero completa con cuatro ejercicios que te mantendrán con un tono muscular más que aceptable. ¿A qué estás esperando? ¡Entra y descubre un nuevo mundo deportivo al alcance de tu mano!