Empezar/volver a entrenar

Cuando se vuelve a los entrenamientos (tras una lesión o tras un parón por vacaciones) es importante empezar con un entrenamiento estructural. El objetivo es preparar al sistema articular y muscular para la aplicación de cargas de trabajo. Es un error muy común, y desgraciadamente peligroso, querer volver a los entrenos con el ritmo que teníamos antes de parar. No te equivoques, vuelve progresivamente si no quieres recaer en tu lesión o empezar la temporada con una gran fatiga que te lleve al sobreentrenamiento. Sigue estos consejos:

1. Realiza estiramientos y ejercicios de calentamiento antes y después del ejercicio para preparar o compensar las zonas que notas o deduces que sufrirán alguna molestia.

2. Realiza ejercicios de equilibrio para mejorar la salud de todas tus articulaciones, especialmente las más relacionadas con el gesto técnico de tu deporte. Son comunes los ejercicios sobre bosu o fitball, y también ejercicios donde se mantenga la posición pero realizando pequeños movimientos que varíen la distribución del peso corporal. Por ejemplo, mantener la posición de flexiones (fondos) con dos apoyos de pies y uno de manos, y así ir a buscar con la mano libre y muy lentamente la mano de apoyo.

3. Simula acciones técnicas de tu deporte o con un alto parecido colocando resistencias en tus extremidades (lastres) que dificulten el movimiento. No busques alta velocidad, busca movimiento completo notando la fuerza muscular que deben realizar para superar la resistencia.

Aletas para entrenar

El uso de aletas en los entrenamientos de natación es una buena manera de mejorar algunos aspectos técnicos a la vez que se focaliza sobre un mayor trabajo de la musculatura del tren inferior.  En cuanto a la mejora técnica el uso de aletas es apropiado para corregir batidos de pies cortos y poco productivos por la necesidad de mover más lentamente y con un movimiento más amplio la massa de agua que rodea a la aleta. Las aletas también se usan para fijar la posición horizontal del cuerpo ya que al aumentar la propulsión de piernas las caderas no tienden tanto a hundirse.

A nivel kinestésico (sensaciones) las aletas dan confianza y motivación a quien las usa dado que avanzan más rápido y con menos esfuerzo. No obstante no se debe abusar de su uso dado que al extraerlas la sensación se invierte: te sientes mucho más lento.  Por último recuerda que al usar aletas no tienes que buscar una frecuencia ni una fuerza máximas. Intenta mantener una amplitud de movimiento que te permita aprovechar su longitud y usa una frecuencia media de movimientos; de lo contrario el riesgo de sufrif las famosas 'rampas' se multiplica. 

Propiedades del Zumo de Remolacha

Actualmente el zumo de remolacha se está utilizando en la alimentación de deportistas de alto rendimiento por sus propiedades antioxidantes y controladoras de la tensión arterial (concretamente combate la tensión arteria alta). No obstante, y a nivel deportivo, se ha demostrado que la gente que ingiere remolacha significativamente presenta una menor captación/consumo de oxígeno que hace que el ejercicio resulte menos agotador y de mayor asimilación por parte del organismo.

Hay diferentes formas de preparar un zumo de remolacha. Lo más importante es disponer de una batidora y de remolacha natural (no en conserva avinagrada). A partir de aquí, se puede preparar de las siguientes formas entre otras tantas:

A. Zumo de 1/2 limón + azúcar deseado + 2 remolachas trituradas por cada vaso que se pretende consumir

B. 1/2 litro de miel de caña + 0,9 kg de remolacha rallada (usar proporción según cantidad que se desee preparar.

¿Montaña, playa o hierba?

Durante los meses de verano se puede ver a mucha gente corriendo o paseando por la playa, y lo cierto es que resulta una práctica muy interesante para una mayor trabajo de las piernas y mejorar la circulación de estas. No obstante, correr por montaña y hierba también tiene sus beneficios:

- Correr en playa: se trata de un trabajo que actúa especialmente sobre los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales. A nivel de sensaciones, correr en la playa solicita una mayor subida de las rodillas, lo cual nos hará correr más sueltos al pasar a un terreno más estable.

- Correr en montaña: se trata de un trabajo que deriva en una mejora de la potencia y resistencia de piernas por los constantes desniveles que deben superarse. La inestabilidad del terreno también supone una mejora en la salud articular pero hay que prestar especial atención con las torceduras y gestos en falso, especialmente al bajar la montaña.

- Correr en hierba: se trata de la superficie menos agresiva para las articulaciones de manera que si tenéis alguna dolencia leve y no queréis perder el ritmo es lo más indicado. Correr descalzo sobre hierba también aporta una mejora en la musculatura del pie y los tobillos.

¡Elije tu superficie y sal a correr!

La Braza, coordinación en estado puro

Si bien es cierto que a intensidad baja la braza es el estilo más relajado, si lo realizamos a alta intensidad y nos centramos en su entrenamiento para mejorar la propulsión se convierte en un estilo mucho más complicado.

Los principales errores a la hora de nadar braza son los siguientes: hacer coincidir el momento de la brazada con la patada, y no aprovechar la acción de la patada para deslizar y resbalar por el agua. Por tanto, es importante recordar que la secuencia correcta es brazos - respiración - patada - deslizamiento.

Un ejercicio interesante para mejorar los dos principales errores es el punto muerto de braza con doble patada. Se trata de realizar una brazada de braza con su respectiva patada, y manteniendo una posición de deslizamiento (extensión del cuerpo sin bracear) realizar una segunda patada. De esta manera se fija mucho más la posición de deslizamiento y también se automatiza la secuencia de nado correcto.

Beneficios del consumo de Vinagre

El ácido acético que contiene el vinagre disminuye el ritmo de la digestión y de la absorción de los almidones que conforman la glucosa, esto permite alargar la sensación de saciedad durante más tiempo de manera que se recuden las posibilidades de hincharse dado que no se tiene tanta hambre. Una buena combinación tras el entrenamiento es la pasta (HC como macarrones o arroz) aliñada con vinagre.

Actividades dirigidas: el GAP

Se trata de una modalidad de fitness en formato dirigido (por un monitor o técnico especialista) donde se trabajan principalmente los Gluteos, Abdominales y Piernas (GAP) al ritmo de la música. En ocasiones suele asociarse esta actividad al colectivo femenino dado que se presta especial atención a la tonificación de gluteos, pero progresivamente está extendiéndose entre el colectivo masculino por su dinamicidad y ganancias musculares.

El servicio de deportes de la Universidad de Barcelona, abierto a todo aquel que quiera inscribirse y no únicamente ara estudiantes, ofrece ésta actividad en franjas horarias variadas y a diferentes intensidades. ¡Atrévete a practicar esta nueva modalidad y quizás coincidimos en alguna sesión!