Entrenamiento natación III

Nivel alto (entrenados)

Objetivo: mejorar marca en 100m

300m nado variado
8x50m pies de crol: 35m a ritmo y 15m fuerte
6x50m crol buscando realizar en cada serie 2-3 brazadas más que en la anterior
200m ejercicios de técnica
8x75m al 90% con descansos de 1'45'' entre series
100m suaves/recuperación
6x50m crol buscando realizar en cada serie 2-3 brazadas menos que en la anterior

Ejercicios de Dorsal

El trabajo del dorsal tradicionalmente se ha reducido a los ejercicios de dominadas o jalón polea tras nuca. No obstante existen otros ejercicios de dorsal que resulta interesante conocer para enriquecer las posibilidadades de trabajar fluidamente en el gimnasio sin reptir excesivamente los ejercicios tradicionales. Algunos de los que te propongo son los siguientes:

• En maquina multifuncional situar ambas poleas por encima de los hombros, a la altura de la cabeza, y unir sus mosquetones a una barra. Traccionar hacia el propio cuerpo la barra manteniendo una leve flexión de codos.



• Situarse sentado con las nalgas sobre los gemelos en una colchoneta. Situar una barra con disco olgado (sin cierre fuerte) a cada lado, cojer dicha barra a la altura de los hombros o mayor, y deslizar por el suelo sin tocarlo con el cuerpo. Una vez el cuerpo esté estendido hay que recuperar la posición (momento de verdadero trabajo del dorsal).

Entrenamiento natación II

Nivel medio (aficionados)

Objetivo: mantener ritmo durante 100m (4 piscinas)

100m nadao variado ritmo fácil
8x25m pies de crol descansando 20-30"
6x50m nado crol con pull-buoy entre las piernas (solo brazos)
100m ejercicios de técnica a ritmo fácil
8x50m al 80% con 1' de parada entre series
50m nado suave
4x25m al 100% con 45'' de descanso entre series
100m nado suave

Estiramientos de los Paravertebrales

Los músculos paravertebrales descienden desde la nuca (zona cervical) hasta la pelvis por la espalda. Una de sus funciones es la de ir enlazando costillas con pelvis, y vértebras con omóplatos hasta llegar a la nuca. Estos músculos funcionan conjuntamente con los abdominales y el psoas para mantener la columna vertebral en correcta rectitud, de ahí su vital importancia.

En periodos de exámenes o muchas horas de estudio, así como en posiciones muy forzadas mantenidas o ejectuadas repetidas veces estos musculos sufren una especial fatiga, siendo aconsejable estirarlos. Seguidamente se presenta uno de los estiramientos más útiles:

Otra posibilidad para estirar los paravertebrales es tumbarse en el suelo y acercar las rodillas al pecho abrazándolas con los brazos. Hay que intentar mantener la espalda apoyada en el suelo y bien relajada. Si acompañamos la acción de un movimiento en forma de balancín tambié masajearemos la zona.

El ergómetro de brazos

Se trata de un aparato diseñado para el trabajo cardiovascular a partir del movimiento circular alternativo del tren superior (brazos). En muchos gimnasios no la encontraremos, pero en otros muchos la encontramos apartada y desaprovechada. Lo cierto es que se trata de un complemento fantástico para largas sesiones de cardio ya que permite dar un descanso a las piernas, aunque no se recomiendan ejercicios superiores a 20 minutos. Por otro lado, si modificamos la resistencia de la máquina, podemos realizar también un buen trabajo de tonificación muscular.

Si modificamos un poco el ejercicio y suprimimos su banco de apoyo (inicialmente se creó para que los minusválidos pudieran trabajar a nivel cardíaco) podremos trabajar los músculos estabilizadores. Por ejemplo, si usamos un fitball para sentarnos y trabajar realizaremos un importante trabajo abdominal (seguramente involuntario e inconsciente).

Así que... ¡Sácale el polvo a la máquina y trabaja!

Entrenamiento natación I

Nivel bajo (iniciados)
Objetivo: aguantar 100m (4 piscinas)

• 2x50m variados ritmo fácil


• 6x25m técnica variada descansando 45''


• 8x25m pies de crol a ritmo constante descansando 40'' entre series


• 50 m recuperación


• 10x25m nado de crol a ritmo constante descansando 20'' entre series


• 50m recuperación


• 4x50m nado crol ritmo alto descansando 1'


• 100m recuperación

Suplementación de Zinc

Sentimientos como la angustia, ira y hostilidad aumentan la posibilidad de sufrir depresiones o un bajo rendimiento deportivo según la revista European Journal of Clinical Nutrition. El consumo de Zinc reduce esta posibilidad, y se recomienda que se combine con minerales y vitaminas. La combinación puede hacerse mediante multivitamínicos que contengan Zinc, vitaminas y minerales; o mediante la combinación de alimentos ricos en Zinc (ostras, berberechos, anacardos, cereales integrales, yema de huevo, langosta y buey) con alimentos ricos en vitaminas (fruta principalmente).