Consejos para tu triatlón

La experiencia es un grado muy valioso en el deporte, y no podía ser de otro modo en el triatlón. Nos hemos dado cuenta de ello el grupo de triaficionados que el pasado Doming 12 de Agosto participamos por primera vez en un triatlón, el Zoot Tarragona Sprint. Por ello, y para que tu estreno sea menos impactante y llegues mejor preparado, a continuación de facilito un listado de consejos que te salvaran de algunas sorpresas de principiante: 

1. Si el sector de natación no es tu fuerte, o incluso si tienes un nivel medio, mentalizate que no vas a nadar tan cómodo como en la piscina. De hecho, recibirás bastantes golpes por el braceo y acción de piernas de otros participantes que pueden agobiarte. Concéntrate en mantener la calma y evita nadar entre grupos numerosos. No está de más que utilices gafas con revestimiento de silicona (poco rígidas) que minimicen el efecto de posibles impactos (heridas por gafas clavadas o similar). 

2. Aunque no es un tramo donde se sufre especialmente, la sección de ciclismo es importante dominarla. La gente lleva un ritmo realmente elevado, especialmente si el drafting (rodar a rueda del participante de delante) está permitido por la organización de la prueba. Por tanto es importante que hagas largos entrenamientos, a ser posible en grupo para entrenar el drafting. Si durante la carrera te ves superado por pelotones no te vengas abajo, mantén tu ritmo y espera la llegada de un grupo con un ritmo similar al tuyo donde puedas engancharte. Sea como sea recuerda siempre mantener una buena dosis de energía para el tramo final de running donde las piernas te pesarán tras la bicicleta.

3. La parte de carrera a pie es un tramo significativamente duro dado que el cuerpo llega con menos energía y la musculatura recibe mucha carga por impacto. La transición y los nervios por cambiar rápido de material nos acelera, siendo importante controlar el ánimo para plantear una carrera progresiva evitando así sufrir en exceso los Kilometros finales. Recuerda utilizar gorra y gafas solares en condiciones de calor y sol. 

4. No te fies de los avituallamientos de la organización porqué pueden cambiar respecto a lo planeado o no ser como imaginas. Ten a disposición tu propio bidón con bebida (especialmente para la bicicleta) y algunos geles energéticos preparados en tu box para tomarlos durante las transiciones antes de empezar la bicicleta o la carrera a pie. 

5. Cuenta con una buena organización y planificación: busca un hotel cercano a la salida, lleva un acompañante contigo que te sirva de asistente en carrera, haz listas con todo lo que necesitas días antes de la carrera para no olvidar nada,... en definitiva, ten controlado cada detalle para disfrutar al máximo de la experiencia de competir sin preocuparte por el resto. 

¿Funciona entrenar en hipoxia?

Es común ver cómo los deportistas de alto rendimiento preparan sus citas deportivas importantes en instalaciones situadas por encima del nivel del mar. La finalidad de esta práctica tiene una explicación fisiológica en tanto que al acostumbrar al organismo a entrenar en situaciones de carencia de oxígeno se entiende que al bajar a nivel del mar los glóbulos rojos aumentan (y con ellos la facilidad por transportar oxígeno a las células). Esta creencia ha convencido tanto que incluso se han construido tiendas o habitaciones que simulaban las situaciones de hipoxia. 

Recientemente un estudio del Dr. Robach publicado en el British Journal os Sports Medicine pone en duda la utilidad del entrenamiento en altura (o en condiciones de hipoxia). Dicho estudio demuestra que de los 16 sujetos estudiados durante 4 semanas (8 de los cuales dormían en cámaras de hipoxía con condiciones similares a 3000m y 8 dormían en cámaras con condiciones de nivel del mar) ninguno mejoró el consumo máximo de oxígeno. 

Este descubrimiento está llamado a causar una revolución en las ideas del entrenamiento deportivo. Para estudiarlo con más detalle te recomiendo los siguientes enlaces: 

1. Blog del diario deportivo AS - http://blogs.as.com/ciencia-medallas/

2. Buscador por nombre del estudio - The role of haemoglobin mass on VO2 max following normobaric live-high-train low in endurance-trained athletes. 

3 alimentos quema-grasa

Ya sabes que uno de los muchos objetivos de EFM Sportive es el de dar a conocer trucos y consejos sobre nutrición como medida de mejora de la salud. Nada más lejos de esto hoy os invito a combinar tres alimentos que juntos son un cóctel quema-grasas: Granadas, Frutas del Bosque y Aceites de pescado.

Las granadas son frutas con un gran poder antioxidante (antocianinas) que ayudan al sistema inmunologico y especialmente al corazón. También ayudan a la reducción de células grasas. 

Las frutas de bosque como las fresas, frambuesas, moras o arándanos son antioxidantes y aportan polifenoles responsables de la reducción del proceso de absorción de grasas y azúcares. 

El aceite de pescado se obtiene consumiendo pescado y marisco fresco. Estos son una gran fuente de ácidos grasos Omega-3 que protegen tu corazón y arterias al mismo tiempo que estimulan proteínas que aceleran la combustión de grasas para obtener energía. 

Así que ya sabes, incorpora estos tres alimentos en tu dieta diaria, combínese con un estilo de vida activo que incorpore deporte, controla el resto de alimentos que ingieres y... ¡disfruta de un cuerpo 10 durante este verano! 

Fuentes información: revista SportLife i publicdomainpictures.net 

Estrenado el nuevo canal You Tube

Ya está en marcha un nuevo canal de You Tube relacionado directamente con este Blog y con el Facebook de EFM Sportive. Como no podía ser de otro modo, el canal se llama EFM Sportive y simplemente teneis que recordar esta dirección para visitarlo:

www.youtube.com/EFMSportive 

La finalidad de este Canal es poner a disposición de los internautas un variado listado de vídeos que contengan ejercicios físicos para completar o mejor su preparación. La biblioteca de vídeos irá creciendo a un ritmo aproximado de un vídeo mensual, siempre presentando contenidos innovadores, didácticos y con  claros ejemplos visuales. 

Nuestro primer vídeo trata sobre la Tonificación general y en él podrás encontrar una rutina sencilla pero completa con cuatro ejercicios que te mantendrán con un tono muscular más que aceptable. ¿A qué estás esperando? ¡Entra y descubre un nuevo mundo deportivo al alcance de tu mano!

Tejido GORE-TEX

Seguro que a muchos os empieza a sonar el tejido tipo GORE-TEX. Dicho tejido es de naturaleza plástica y especialmente utilizado para la confección de prendas y calzado para actividades fisico-deportivas al aire libre. Es conocido por sus propiedades de impermeabilidad, cortavientos y transpiración que se consiguen al situar una membrana de politetrafluoretileno expandido (ePTFE) entre el tejido exterior y el forro interior de las prendas. 

El secreto está en el ePTFE que según explica el fabricante contiene 9 mil millones de microporos por cada 2,5 centímetros cuadrados. Dichos poros tienen un tamaño 20000 veces menor que una gota de agua pero 700 veces mayor que una molécula de vapor de manera que impide la entrada del agua (impermeabilidad) posibilitando la salida del vapor (transpiración). 

Una verdadera prenda GORE-TEX tiene sellado de costuras. Cuando las máquinas de costura cosen producen agujeros por los que habrían fugas y no garantizaríamos la impermeabilidad. Un buen tejido incorpora el termosellado por cintas que se sitúan en las zonas con costuras para asegurar la impermeabilidad. 

Algunas curiosidades: 

• En realidad GORE-TEX es una marca, creada por W.L. Gore y Asociados, de manera que tiene una patente. Por tanto no es del todo correcto referirnos al tejido como GORE-TEX porqué nos estamos refiriendo a una marca, pero lo obviamos (como en el caso de la Coca·Cola) para entendernos mejor. 
• Otras utilidades de este tejido pueden verse en la aeronáutica (como cableado dado su peso menor al de los tradicionales plásticos de revestimiento) o en medicina (en cirugía vascular se utiliza para suplir tejido venoso o arterial). 

¿Funcionan las prendas compresivas?

Cada vez es mas habitual ver corredores y deportistas de disciplinas de resistencia utilizando prendas compresivas (camisetas, mallas, perneras,...) tanto durante como después de los entrenamientos. Aunque pueda parecer una nueva invención la compresión está presente en el mundo deportivo desde 1987, momento en que el American Journal of Physical Medicine publicaba que la compresión podía reducir los niveles de lactato en sangre. 

¿Realmente funciona? Prácticamente todos los deportistas que utilizan estas prendas durante los entrenamientos sienten una sensación de mayor sujeción  de la musculatura que puede disminuir la amplitud de oscilación muscular y por tanto reduce las microroturas fibrilares. No obstante el verdadero beneficio de estas prendas viene dado en la fase de recuperación o postenrenamiento: la compresión favorece la recuperación venosa facilitando la circulación sanguínea que eliminará las toxinas (lactato muscular) generadas durante el entrenamiento. 

Un buen consejo. Utiliza especialmente las mallas y asegurate que ejercen una compresión gradual, es decir, que la mayor presión se de en los tobillos y vaya disminuyendo progresivamente a medida que se el tejido avanza hacia los muslos. De este modo facilitaremos el retorno venoso ayudando al sistema contra la fuerza de gravedad. 

El tubo frontal o Snorkel - Natación

En esta entrada hablaré sobre una técnica-estilo de entrenamiento en natación que se ha puesto de moda en los últimos años: el entrenamiento con tubo Snorkel frontal. Se trata del uso de un artilugio inspirado en los típicos tubos de submarinismo con una plataforma de apoyo frontal. Su función es la de evitar los reiterados gestos de respiración en el nado de crol, pensado especialmente para nadadores de larga distancia que realizan largas sesiones de entrenamiento. 

Son diferentes los beneficios que puede aportar el uso de un tubo Snorkel. Entre dichos beneficios los más destacables son los siguientes: 

• Posición más baja de la cabeza que favorece el nado óptimo de crol
• Mejor tolerancia al CO2 y VO2max 
• Desarrollo de una respiración natural y rítmica
• Reducción de las perdidas de tiempo por fricciones y rozamientos aero e hidrodinámicos junto con una mayor estabilidad de la brazada de crol 

Lo último en tubos Snorkel se conoce como PowerBreather. Se trata de un sistema innovador basado en una doble tuba con una doble válvula especial que impide el paso del agua dentro del canal de aire. De esta manera se evitan los problemas por tragar agua que suponía los anteriores Snorkel.

Estos artilugios cada vez están más a disposición de los usuarios, pero aconsejo la página de PowerBreather o la tienda catalana Esportissim para hacerse con uno de ellos. Verdaderamente se nota la diferencia, mayor comodidad aunque cuesta un poco adaptarse a las nuevas sensaciones de respiración.