Refuerza tus defensas con tu dieta

Existen una serie de alimentos que, por si mismos o combinados, son capaces de aportar a nuestro organismo un plus de protección ante enfermedades o desgaste físico (cansancio). Hoy os hablaré de algunos de ellos: el te verde, las frambuesas y el kiwi.

Té verde: contiene polifenol EGCG que se encarga de producir células reguladoras del sistema inmunitario de manera que su consumo nos ayuda a controlar inflamaciones, prevenir el cáncer y afectaciones del sistema inmunitario.

Frambuesas: como la mayoría de frutos rojos funciona como antioxidante, sobretodo por su alto contenido en vitamina C. También ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario protegiendo al organismo ante anemias por falta de hierro.

Kiwi: se considera la mayor fuente de vitamina C que es la vitamina que evita el envejecimiento prematuro, permite la absorción de otras vitaminas, actúa como antioxidante que disminuye el estrés oxidativo, protege el sistema inmune contra virus gripales y de muchos otros tipos, evitando también enfermedades degenerativas y cardíacas.

Natación - Mejora tus pies

Durante los últimos años algunos de los mejores clubs de competición y formación han empezado a trabajar centrándose más en la calidad que en la cantidad del trabajo. Una de las alternativas para trabajar los pies sin tener que estar desplazándonos de arriba a abajo de la pileta es mediante los pies verticales en estático. Se trata de ejercicios donde se simula la acción de piernas del estilo deseado (es un trabajo apto para pies de crol/esplada, braza y mariposa) en una zona de la piscina donde la profundidad sea considerable y no toquemos fondo.

En cuanto a la metodología podemos decir que son ejercicios normalmente marcados por el tiempo y no por el número de patadas. La idea es no ayudarse con las manos para flotar, de manera que incluso podemos situar (alzar) las manos en diversas posiciones para hacer el ejercicio más vigoroso. Es evidente pués que la progresión de trabajo debe empezar situando las manos en superficie para ayudarnos a flotar con pequeños movimientos de 'remadas', para acabar situando las manos juntas sobre la vertical de la cabeza con brazos extendidos.

Para más información vease el siguiente video a partir de los 45 segundos hasta el 1'45'':

www.youtube.com/watch?v=w07vJj2PV9c

Cremas reductoras, uso y consejos

Las cremas reductoras son un complemento para conseguir perder peso, pero no sirven de nada por si solas. Hay quien cree que masajeando sus zonas corporales con estas cremas y continuando con su rutina habitual es suficiente para perder peso, ¡qué gran error! Lo más importante para perder peso es cambiar los hábitos: comer equilibrado (no es necesario hacer régimen) y mover tu cuerpo con un ejercicio aerobico ligero-medio que queme tus calorias de más. Cuando hayas cambiado esos hábitos es momento de usar estas cremas reductoras (si lo deseas claro está) para acelerar el proceso de quema de grasas.

Una buena crema reductora debería contener alguno de estos componentes (o su combinación): L-carnitina, cafeina, fucus (alga marina), centella asiática. Además, para conseguir un mayor efecto se recomienda aplicar la crema mediante masajes (recomiendo que sea a última hora del día, tras una ducha con agua tibia/caliente que abra los poros de la piel y facilite su absorción) que en primer lugar serán circulares con ambas manos desde el ombligo a las caderas, y después en forma de ocho por toda la tripa.

Un consejo: nunca compren aquella crema que anuncia resultados inmediatos y sorpendentes. Por ejemplo, actualmente se anuncian productos de teletienda capaces de reducir 4 cm de cintura en tan solo 40 minutos. Físicamente esto es imposible ya que para quemar la cantidad de grasas equivalentes a esos centímetros nuestro cuerpo debería augmentar su temperatura en unos 100º por encima de la habitual.

Bayas de Golgi: controlan tu peso y te protegen

Las Bayas de Golgi son unos frutos de un rojo intenso que provienen de las regiones tibetanas. A nivel comercial suelen presentarse como frutos secos en cajas o bolsas, pero también puedes encontrarlas como composición de zumos antioxidantes de frutas del bosque.

Las principales aportaciones que más interesan en el ámbito de la salud y el ejercicio físico son:

- Ayudan al control del peso (ATENCIÓN, controlar el peso no es lo mismo que adelgazar) dado que contienen sustancias que aportan saciedad al estómago.

- Aportan gran cantidad de antioxidantes (como la mayoría de los frutos rojos) que ayudaran al mantenimiento de la salud de tu sistema inmunológico.

- Suponen una gran aportación de energía para tu organismo, siendo muy interesante su ingesta como complemento de desayunos o meriendas completas, o también tras el entrenamiento para recuperar las fuerzas perdidas.

Como aportaciones secundarias encontramos:

- Ayudan al mantenimiento de la visión

- Octúan como preventivas ante enfermedades cardiovasculares

- Reducen la presión arterial (ideal para gente con hipertensión)

Pulsómetro y pérdida de peso

El pulsómetro es una herramienta muy importante para todo corredor (aunque no indispensable ya que conociendo bien los propios límites y ritmo es suficiente). Para corredores experimentados es una excelente forma de controlar el ritmo en tiempo y frecuencia cardíaca de sus series; mientras que para los principiantes servirá para no excederse de ritmo y mantenerse en la zona de esfuerzo deseado.

Resulta útil saber que para principiantes con un nivel de carrera medio-bajo la mejor forma para quemar calorías y grasas (perder peso) es mantener un ejercicio físico continuado de entre 30 y 60 minutos a un ritmo cardíaco del 75% de su FcMax (frecuencia cardíaca máxima). Para determinar cual es la FcMax existen la clásica fórmula de 220 - edad del sujeto (ejemplo: si tengo 30 años tengo una FcMax aproximada de 190).

Los últimos estudios demuestran que para los deportistas entrenados el mayor consumo calórico que comporta mayor pérdida de peso es producto de entrenamientos duros a altas intensidades. No obstante no se debe abusar de series de alta intensidad, y menos aún para perder peso, ya que las alteraciones fisiológicas son mucho mayores.

Para más información y asesoramiento les recomiendo la siguiente dirección: http://www.triavip.es/pulsometro/

Músculos fijadores en la natación

Los músculos fijadores son aquellos que principalmente se encargan de mantener la posición del cuerpo. En función de las posiciones que adoptemos en nuestra disciplina deportiva los músculos fijadores son distintos. Habitualmente los dos grupos de músculos fijadores son los abdominales y lumbares. Así, en los estilos ventrales (crol, braza y mariposa) las lumbares actúan para mantener la posición hidrodinámica, mientras que en el estilo dorsal (espalda) son los abdominales quienes se contraen para mantener la posición estable.

Visto esto hay que entender que ambos músculos son tónicos, es decir, que suelen estar contraídos durante todos los momentos del día ya que siempre deben mantener una u otra posición corporal. Por tanto, no es recomendable trabajarlos en el gimnasio para "muscularlos", sino que lo ideal es estirarlos al cabo del día o tras una sesión de entrenamiento donde notemos que han trabajado más de lo habitual.

Alimentación tras la práctica

Tras la actividad física las reservas de HC (Hidratos de Carbono) bajan considerablemente, de manera que una de las principales preocupaciones será la de reponer esos HC con barritas de cereales o el pan del bocadillo. La actividad física también supone una fatiga de las fibras musculares que se traduce en microroturas fibrilares, de manera que para reponen esas roturas debemos ingerir proteínas como, por ejemplo, bocadillo de jamón dulce.

Es muy importante también asegurarse el consumo de una pieza de fruta que, además de aportarnos agua, nos subirá el índice de glucosa en sangre de forma rápida por contener azúcares simples.

Y SOBRETODO hidrátate de forma proporcional a la pérdida de agua que has sufrido, principalmente bebiendo bebidas isotónicas que te

ayudaran a recuperar tus sales minerales y a depurar tu organismos de los radicales libres que se liberan tras el ejercicio.