Farlecks, la alternativa

Los farlecks son ejercicios de carrera continuada con cambios de velocidad y, originalmente, también de desnivel. Pueden orientarse a diferentes objetivos de capacidad o potencia, pero hoy os hablaré de los farlecks aeróbicos:

- Se recomienda trabajo a intensidad del 75% durante 4 minutos
- Se realiza recuperación activa (carrera suave sin parar) de 1 o 2 minutos
- Todo esto debe repetirse un total de 6 a 12 veces, sumándose así tiempos totales de trabajo de entre 30 y 60 minutos.
- Se consigue una consolidación de la capacidad aeróbica del deportista, mejorándose también la resistencia y la fuerza muscular.

Trabajo de fuerza para perder peso

Hoy en día todo el mundo conoce las claves para perder peso: control alimentario y ejercicio físico. No obstante la mayoría de nosotros nos limitamos a ejercitarnos mediante ejercicios aeróbicos de larga duración para perder peso sin contemplar una de las ultimas tendencias: el trabajo de la fuerza también ayuda a perder peso. Evidente es que el trabajo aeróbico funciona, pero a largo plazo acaba significando una alteración del sistema musculo-esquelético que comienza a sufrir sobrecargas, desequilibrios de musculatura y se acaba por perder tono muscular. Por consiguiente el organismo se encuentra cansado y entra en una dinámica de ahorro energético que dificulta la pérdida de la capa de grasa (incluso aunque la persona coma menos y entrene más pueda pasar).
Tal y como dice Domingo Sánchez en su último escrito para Sport Life 'tarde o temprano se necesita un cambio en el tipo de entrenamiento y la solución está en el entrenamiento de la fuerza muscular intercalado con el aeróbico'.

Trabajo específico para mejorar

Durante la última década la teoría del entrenamiento nos ha llevado hacia trabajos más específicos dejando el enfoque generalista para momentos de pretemporada o similares. Ciertamente parece que los deportistas sacan un gran rendimiento de este tipo de trabajos y disfrutan más que realizando series de forma repetitiva. Evidentemente el trabajo específico debe combinarse con un buen trabajo de base, no siendo el segundo substituible por el primero. A continuación os dejo un entrenamiento de Michael Phelps centrado en mejorar su patada de mariposa, mirar en enlace y entenderéis un poco más el significado del trabajo específico:

10x (40'' pies de mariposa vertical + 10 saltos verticales al fondo) con descanso entre series de 30''

Disponible en: http://www.youtube.com/watch?v=saMzEQacuC8

Carcajadas para superarte

Muchas disciplinas deportivas, especialmente las de larga duración, precisan de una capacidad de sufrimiento alta por parte de los participantes. Esta capacidad se entrena tanto en el campo psicológico con terapias y sesiones donde se busca motivar al deportista llenándolo de confianza y positivismo (caso del Coaching Deportivo cada vez más conocido y demandado por los deportistas) como en el campo físico con la planificación de entrenamientos que acostumbren al cuerpo a la fatiga y a la síntesis del lactato.

Pero ahora la ciencia ha ido más allá: desde la Universidad de Oxford han demostrado que la risa a carcajadas aumenta la capacidad de sufrimiento un 10%. A nivel fisiológico las carcajadas suponen una liberación de endorfinas, sustancias químicas que actúan como analgésicas en nuestro organismo. Es importante remarcar que el estudio concreta que este beneficio solo se obtiene con risas a carcajadas puesto que es la sensación de quedarse sin aire, de vaciar los pulmones, la que genera una mayor segregación de endorfinas y nos transporta a un estado de mayor euforia y liberación mental.

Entrenando tu mariposa

A continuación se presenta una sesión modelo de las realizadas por el grupo de entrenamiento personal que entreno. La orientación de resistencia o potencia depende del descanso que se realiza y de la intensidad que se le pone al ejercicio: realizando las series a alta intensidad y con alto descanso entre series trabajamos potencia mientras que la media intensidad con descansos breves o medios se corresponden con la resistencia.

Calentamiento

400m nado variado

Parte principal

8x50m punto muerto de mariposa (2 brazadas brazo D - 2 I - 2 ambos)

100m nado técnica de crol llevando el pulgar a tocar la axila

6x(2x25 punto muerto mariposa + 50 suaves)

8x50 pies mariposa con aletas (1 serie posición dorsal y 1 ventral)

Parte final - relajación

100m nado suave

TOTAL = 2000m