Bebidas isotónicas para el ejercicio

El ejercicio físico supone una pérdida de agua y sales minerales de mayor o menor cantidad en función de la intensidad y duración del ejercicio. Se ha demostrado que estas pérdidas suponen una disminución de la capacidad orgánica de los participantes, es decir, baja el rendimiento y aumenta a posibilidad de sufrir las famosas rampas musculares. Hay que saber que las condiciones óptimas para la práctica deportiva son de 17 grados y un 60% de humedad, pero en condiciones superiores la sudoración aumenta para mantener estable la temperatura corporal. Con el sudor no solo perdemos sales minerales de gran importancia sino que también cloro, potasio, magnesio y zinc.

En cuanto a la composición nutritiva lo normal es encontrar los siguientes componentes en una bebida isotónica: cloruro sódico, potasio, magnesio, calcio, glúcidos simples y complejos, vitaminas. En cuanto a las bebidas industriales (no caseras) se incorporan colorantes, generalmente de color naranja, para dar un aspecto más agradable acompañado de algún edulcorante. Se recomienda consumir las bebidas en una temperatura de entre 9 y 15 grados.

Una bebida casera de 2 litros la podemos crear con la siguiente receta: zumo de 4 limones, con 4 cucharadas de azúcar, media cucharada de sal, 1/3 de cucharada de bicarbonato, agua hasta llegar a los 2 litros de producto.

La comba, ¿juego o entrenamiento?

Al hablar de saltos de comba seguramente nos vienen a la cabeza dos imágenes: el patio de colegios de antaño donde los saltos eran uno de los pasatiempos predilectos, o también podemos pensar en la típica escena de un boxeador entrenando. Me centraré más en esta segunda imagen, la de la comba como medio de entrenamiento aeróbico, muscular, y coordinativo.

A nivel aeróbico cabe comentar que una sesión de saltos de unos 20 minutos nos hará alcanzar pulsaciones más elevadas que corriendo al trote, pero si es tu primera vez debes ser prudente porque el trabajo se concentra de forma especial sobre los gemelos y podrías sobrecargarte. Yo te aconsejo que trabajes la parte aeróbica con carrera, bicicleta o natación ya que los movimientos son más ricos y amplios, pero incoporar series de saltos de comba te puede servir para combinar/hacer más fluido tu entrenamiento.

A nivel muscular se trata de un trabajo pliométrico (combina contracciones musculares excéntricas, concéntricas i isométricas) que interviene principalmente so

bre gemelos, cuádriceps i isquiotibiales. Hay que considerar que a menor amplitud de salto mayor concentración del trabajo sobre los gemelos. A nivel superior, los hombros trabajan en isométrico al mantener la apertura de brazos mientras que los músculos del antebrazo se contraen para impulsar la cuerda en un movimiento circular que también supone un buen trabajo de movilidad de muñeca.

A nivel coordinativo el deportista desarrolla una mejora en tanto que se debe relacionar con un objeto que el mueve y, a la vez, su movimiento actúa como estímulo para saber en que momento debe saltar, a qué velocidad, con que frecuencia y amplitud,...

Existen miles de combinaciones posibles que dotaran de creatividad y reto a este ejercicio. Desde los clásicos de doble pasada de cuerda en un solo salto o cruce de manos, hasta skippings o todo lo que puedas imaginar. Si quieres conocer algunas ideas a modo de ejemplo te recomiendo el siguiente vídeo:

http://www.youtube.com/watch?v=SMiz4jmwg8I

Ya sabes, la clave de las ganancias coordinativas de este ejercicio reside aquí, en la multitud de variaciones que puedes realizar así que... ¡anímate y pruébate!

Principales beneficios de nadar

Generalmente suele hablarse de los beneficios de la práctica deportiva, pero el presente artículo pretende centrarse en los beneficios propios de la natación. No obstante, algunos de los beneficios que comento son compartidos en toda/casi toda actividad física pero no son los más comunes, y por ello los incluyo aquí, para darlos a conocer de forma más amplia.

Beneficios musculares y articulares

- Aumento de la flexibilidad dinámica de todas las articulaciones

- Musculación de ligamentos y tendones que, favorecido por una mayor lubricación articular, retrasa el envejecimiento articular.

- Aumento del tamaño muscular (hipertrofia de las fibras) de manera que el cuerpo se moldea de forma más atlética que en el gimnasio y se convierte en resistente a lesiones/traumas.

Beneficios respiratorios

- El diafragma trabaja de forma importantísima en la captación y expulsión de aire de manera que, al acostrumbrarse al esfuerzo, convierte la respiración en más eficiente.

- Al mantener la respiración el organismo entra en un estado de deuda de oxígeno que motiva mayor densidad de glóbulos rojos que transportan mayor cantidad de oxígeno.

Beneficios cardíacos

- El ejercicio aeróbico moderado muscula y fortalece el corazón al mismo tiempo que ayuda a eliminar el exceso de grasas.

- La frecuencia cardíaca de reposo baja, lo cual significa que el corazón se vuelve más eficiente y eficaz en el bombeo.

- Se da un aumento del grosor arterial coronario que favorece la circulación y el transporte de oxígeno. Esto también favorece a la reducción de la presión arterial.

Otros beneficios

- Sexuales: reduce las impotencias generadas por estrés, aumenta el deseo sexual tanto en el hombre como en la mujer, y contribuye al mantenimiento de la erección masculina por la mejor capacidad de mantenimiento de la tensión arterial.

- Se sabe que se aumenta la longevidad y el tiempo de vida, pero últimamente ese aumento se está tasando en unos 20 años más de vida si la actividad es diaria y moderada.

- Activa y estimula nuestro estado de alerta permitiéndonos reaccionar más rápido.

Fuente: 'todonatación'

Comienza con un buen calentamiento

El calentamiento o fase de adaptación es la primera etapa de un entrenamiento, de manera que forma parte del proceso de entrenamiento y es necesario programarla adecuadamente para optimizar sus efectos. El objetivo principal es el de aumentar la temperatura corporal/muscular hasta un punto óptimo para la práctica de actividad física que reduzca el riesgo de sufrir lesiones.

La cronología ideal de un calentamiento debería se la siguiente:

1. Estiramientos estáticos de los músculos implicados, es decir, mantener el estiramiento con una intensidad fija durante unos 20-30'' sin rebotes.

2. Rodar, trotar, pedalear o nadar a ritmo fácil para aumentar la temperatura, es decir, hasta llegar al punto del inicio del sudor (en el caso de la natación no es una medida tan directa). Hay que saber que tras 20 minutos de ejercicio la temperatura ya no aumenta más.

3. Lanzamientos de extremidades y estiramientos balísticos, es decir, realizando unos 10-15 rebotes por ejercicio (no manteniendo fijo el estiramiento como en el caso de los estáticos).

4. Ejercicios de técnica de carrera y cambios de ritmo que nos hagan entrar en la realidad de la competición o del entreno que estamos a punto de empezar.

Las alternativas al poco tiempo siempre tienen que considerarse, dado que es habitual que la gente vaya con el tiempo justo. Yo os recomendaría que siempre realicéis los puntos 2 y 3 (rodaje y estiramientos balísticos), siendo 1 y 4 (estiramientos estáticos y ritmos progresivos) más secundarios aunque no por ello menos importantes.

Corre en continuo variable

De forma teórica se defiende que los mejores métodos de entrenamiento para perder peso ayudando a mejorar la capacidad aeróbica son aquellos que garantizan un tiempo mínimo de trabajo de 30 minutos a una intensidad del 75-80% de la FC máxima en deportistas (65-70% en deportistas ocasionales). Lo cierto es que, las últimas publicaciones de grupos investigadores de universidades estadounidenses comienzan a romper esta teoría demostrando que intercalar altas intensidades en trabajos continuos suponen un mayor gasto calórico que contribuye a la pérdida de peso corporal.

Mi consejo es que lo probéis siempre y cuando tengáis una buena preparación física. La sensación de fatiga será mayor, y no habréis dejado de trabajar vuestro sistema aeróbico poniéndole una pizca más de intensidad. Algunos ejemplos podrían ser los siguientes:

- Correr en cinta 20-30 minutos seguidos rodando a 9 km/h los 10 primeros minutos y pasar a intercalar trabajos de 1 minutos a 13-13km/h con 1 minuto más a 7km/h durante los segundos diez minutos del ejercicio.

- Nadar 3 series de 800 metros realizando 25m fuertes y 75m a ritmo continuo medio estirando mucho la braza y centrándote en la técnica de nado.

- Pedalear durante 30 minutos intercalando 6 minutos de ritmo continuo medio, 1 minuto de sprint, 1 minuto de recuperación, 1 minuto de subida en pie sobre la bici, y 1 minuto más de recuperación. Toda esta secuencia debes realizarla 3 veces para sumar los 30 minutos con una resistencia leve para la recuperación, moderada para el sprint y los 6 minutos de rodaje, y elevada/muy elevada para el minuto de subida.

Importancia del nado subacuático

En natación el deportista no se desplaza exclusivamente por la superficie del agua (o lo más cercano a ella) mediante los movimientos propios de uno de los cuatro estilos competitivos de la natación sino que una parte importante del desplazamiento se produce bajo el agua, con todo el cuerpo sumergido. A este desplazamiento suele conocérsele con el nombre de nado subacuático y es especialmente importante en dos momentos: la salida y el viraje. En ambos momentos el nadador, tras impulsarse de la pared o cajón de salida, se desplaza sumergido durante un máximo reglamentario de 15 metros con todo el cuerpo sumergido antes de empezar a propulsarse con los movimientos propios del estilo.

Pero... ¿por qué nadar bajo el agua? Diversos estudios y principios mecánicos han demostrado que bajo el agua se avanza más rápido que por la superficie, principalmente porqué la resistencia es mucho menor al no romper continuamente la lámina de agua con nuestros movimientos. Tanto es así que se tubo que acotar hasta 15m la distancia que se podía recorrer bajo el agua tras una salida o un volteo porqué se dieron casos de nadadores que ganaron pruebas prácticamente nadando toda la piscina en amnea.

Existen tres elementos esenciales para dominar el nado subacuático: la posición hidrodinámica, la ondulación de caderas con patada de mariposa, y la capacidad pulmonar para mantener la respiración (amnea). Por tanto estos son los tres elementos que debes entrenar para mejorar con ejercicios de concienciación de posición hidrodinámica con completa y lineal extensión corporal tras virajes y salidas, optimización de la patada de mariposa o movimiento ondulatorio con ejercicios que augmenten tu fuerza de piernas, o con series de nado donde fuerces tu respiración (nunca en exceso) para mejorar esa capacidad pulmonar.

Incluye Hierro en tu dieta

Se trata de un oligoelemento que toma parte en el proceso de formación de la hemoglobina y glóbulos rojos, y también participa de la actividad enzimática del organismo. La hemoglobina y los glóbulos rojos se encargan de transportar el oxígeno por todo el cuerpo de manera que son imprescindibles para un buen funcionamiento respiratorio y una buena alimentación de nuestras celulas y tejidos. Nuestro organismo precisa de un consumo diario de entre 10 y 12 mg de hierro en hombres con un nivel de actividad física media, y de 20-24 mg para deportistas y mujeres.

No solo los complementos alimentarios nos aportan el hierro necesario ya que una buena dieta nos puede facilitar los niveles de hierro adecuados.

Los alimentos animales que más hierro aportan son las ostras, hígado, carnes rojas, carnes de ave, atún, salmón o la yema del huevo; mientras que los alimentos vegetales con mayor hierro son el trigo, la avena, el arroz moreno, frijoles, nueces, brócoli, espinaca, col, albaricoque, espárragos y todas las hojas verdes en general.

Los síntomas que pueden determinar una falta de hierro son la falta de energía, dificultad por respirar, dolores de cabeza, irritabilidad, vértigo, pérdida de peso, menor reacción ante el estrés, bajada del rendimiento productivo del sujeto, y a nivel fisiológico una clara deficiencia inmunitaria. Nunca se debe intentar compensar el déficit con un consumo excesivo ya que podría llevarnos a problemas digestivos y renales dado que el cuerpo no puede eliminarlo con facilidad, y también vómitos, dolores de cabeza, fatiga, vértigo y dificultad respiratoria.

Cycling para tu sistema cardiovascular

El Cycling, o más conocido como Spinning, és una actividad dirigida con un importante acompañamiento musical que se realiza sobre bicicletas estáticas siguiendo las directrices de un monitor especializado. Hay que entender que Spinning és una marca registrada que comercializa sus servicios y productos en este ámbito más que no el nombre de la actividad, de manera que es aconsejable referirse a dicha actividad con el término anglosajón Cycling o Cyclo Indoor.
La practica del Cycling, además de aportar todas las ventajas de toda práctica deportiva, presenta los siguientes beneficios para sus practicantes: por un lado no existe impacto ni articulaciones o músculos forzándose más allá de los movimientos que pueden permitirnos; por otro lado, un buen nivel de trabajo y preparación de la sesión por parte del monitor suponen uno de los mejores entrenamientos para el corazón.

En cuanto a la dureza del ejercicio está demostrado que no son necesarias sesiones excesivamente fuertes ya que con un trabajo paulatino y gradual los resultados son excelentes. Por tanto es importante romper algunos mitos como que las clases duras son las mejores, que el trabajo con altas cargas durante un largo periodo supone un mayor desarrollo de la fuerza, o que pedalear con la cadera atrasada te permite mejorar tus glúteos.
El posicionamiento correcto que debes adoptar sobre la bicicleta para optimizar tu pedaleo y cuidar tu salud postural debería ser lo más cercano posible al siguiente patrón: tobillos en línea, rodillas proyectadas al frente, cadera alineada y equilibrada, musculadura dorsal y cervical relajada, hombros posicionados hacia atrás-abajo, cuello en línea, cabeza semiflexionada y muñecas relajadas sirviendo solo de apoyo (no realizar fuerza de agarre).
Por último, si estás pensando en provar una clase de Cycling, te recomiendo que compres una bebida isotònica para hidratárte durante el ejercicio y que te prepares para sudar mucho. Una toalla o papel del baño te harán un servicio extraordinario.

Mejora nadando los 1500 o 2000m

Entrenarse para series largas en natación cada vez es más habitual, especialmente por el auge de los participantes en triatlones que deben preparar una distancias que rondan entre los 1000 y los 1500 metros. Dichas distancias suelen completarse en tiempos que rondan entre los 15 y los 20 minutos, de manera que la energía que usaremos procede principalmente de la vía aeróbica ya que buscaremos llegar a una velocidad de desplazamiento lo más alta posible pero que pueda mantenerse durante el tiempo requerido. Te animo a que pruebes alguna de las siguientes rutinas para mejorar tus marcas:

1. 24 series de 50m crol descansando no más de 20'' entre cada serie

2. 16 series de 75m crol descansando no más de 30'' entre cada serie

3. 8 series de 100m crol descansando no más de 45'' entre cada serie

4. 1000m nado continuo haciendo 150m a ritmo fácil y 100m a ritmo medio/alto

5. 1000m nado a ritmo de competición controlando la marca para seguir las mejorías.

Lo ideal para mejorar de forma apreciable es realizar el número de series marcadas. Si te parecen muchas empieza con un número más generoso, pero intenta progresivamente augmentar el número de series para conseguir beneficios más significativos. Del mismo modo, el ritmo ideal de trabajo es entre el 70 y el 85% de la FC máxima, así que contrólate ya que trabajar tanto por encima como por debajo no nos llevará hacia nuestro objetivo.

¡Ánimo, tus mejores marcas están apunto de pasar a la historia!

El Magnesio te da más vida

El Magnesio es un mineral necesario para nuestro organismo y muy presenten en la mayoría de complementos alimentarios que se comercializan. Sus beneficios son muy variados: ayuda a fijar el calcio y fósforo en los huesos, equilibra los procesos hormonales y la transmisión nerviosa entre neuronas, actúa como relajante neurológico reduciendo el estrés y facilitando el sueño, y también protege la flora intestinal, controla la hipertensión y reduce la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares.

No solo podemos obtener el Magnesio de los suplementos, aquí os comento una lista de alimentos con alto contenido de este mineral: f

rutos secos (sésamo, almendras, pistachos, avellanas y nueces) , cereales (trigo, levadura, arroz), legumbres (soja, alubias, garbanzo y lentejas). Garantizar estos alimentos es importantísimo si no se quiere sufrir déficit de Magnesio, que se caracteriza por falta de reflejos, irritabilidad, descoordinación, debilidad, estreñimientos, transtornos premenstruales, falta de apetito con o sin nauseas, temblores y diarreas.

Un artículo relacionado lo puedes encontrar dentro de este blog en Julio '11 - La suplementación de Zinc. ¡Intenta buscar el equilibrio en tu dieta para sentirte mejor!

El theraband o banda elástica

El 'theraband' es una banda elástica que se estira al aplicar una fuerza muscular voluntaria recuperando su posición original cuando dicha fuerza deja de aplicarse. Sus finalidades son diversas: sirve para conseguir una buena tonificación sin conseguir muscular en exceso, y previene la aparición de muchas lesiones, especialmente articulares, dado que refuerza los ligamentos de las articulaciones implicadas en el movimiento. Así, alguno de los campos donde pueden aplicarse estas bandas elásticas son muy diversos:

- Entrenamiento deportivo: tanto a nivel 'amateur' como profesional pueden usarse como calentamiento antes de las sesiones de entrenamiento, como trabajo físico específico donde se usa la banda para simular una acción técnica con resistencia, o como trabajo físico inespecífico donde se busca la prevención de lesiones y el mantenimiento del tono muscular sin fatigar demasiado la musculatura.

- Rehabilitación: es usado como método para retomar progresivamente la salud y condición muscular, ligametosa y articular.

- Gimnasia doméstica: te permite mantener y mejorar tu tono muscular sin salir de casa ya que doblado ocupa menos que un pañuelo para el cuello.

Comercialmente suelen ser bastante fáciles de encontrar en las grandes tiendas especializadas en deporte, como Decathlon, aunque el boom por el que está pasando parece que poco a poco los está encareciendo (por 7€ podrías tener un par de bandas elásticas). Normalmente se venden en paquetes de 3 o 4 gomas, cada una de diferente resistencia para que puedas progresar o utilizar el que más convenga a tu estado. Personalmente considero que el nivel 1 es demasiado fácil de romperse por lo fino, y tampoco ayuda a trabajar demasiado, así que si puedes (seguro que puedes) empieza por el nivel medio y no tengas prisas por llegar al más duro.

En la red y en youtube encontraras mucho material en formato fotográfico o vídeo que te enseñaran la gran variedad de ejercicios que puedes realizar.

Coordínate en el agua

En natación existen cuatro estilos competitivos diferentes: dos simultáneos, la braza y la mariposa, y dos alternativos, la espalda y el crol. Así, normalmente, las sesiones de entrenamiento en natación se centran en realizar ejercicios ideados en base a estos cuatro estilos, pero hoy voy a hablaros sobre los ejercicios combinados.

Los ejercicios combinados son aquellos que mezclan la acción de brazos propia de un estilo con la acción de piernas propia de otro estilo diferente. Por ejemplo, un estilo combinado habitual les el que combina la brazada de mariposa con la patada de braza o viceversa, la brazada de braza con la patada de mariposa.

Estos ejercicios suelen incorporarse en las partes de entrenamiento de la técnica porque suponen una mejora de la coordinación del nadador dado que este debe esforzarse por disociar las acciones que realizan sus miembros. Se considera que el ejercicio de nado combinado se domina cuando el nadador es capaz de avanzar a un ritmo constante no interrumpido y sin movimientos bruscos o a destiempo que puedan dar a entender descoordinación.

Cuando ya hayas sido capaz de coordinar los brazos de un estilo con las piernas de otro diferente puedes rizar el rizo: trabaja por extremidades, es decir, cada pierna hará una acción diferente y cada brazo hará una acción diferente. Por ejemplo: tu brazo y pierna izquierda hacen acciones de braza mientras que tu brazo y pierna derecha hacen acciones de mariposa. Si te atrevés prueva ejercicios cruzados: tu pierna iquierda y tu brazo derecho nadan braza mientras que tu pierna derecha y tu brazo isquierdo nadan mariposa. Esto te servirá para reforzar aún más tu coordinación y tu sentido de la lateralidad y quien sabe... ¡quizás inventas un nuevo estilo!

Chequea la salud de tu corazón

Suele escucharse que los deportistas tiene un corazón más grande de lo habitual pero, ¿cómo de cierto es esto? Bien, en realidad lo que aumenta en el corazón de un deportista es el volumen de sangre que es capaz de bombear dado que con el ejercicio el organismo tiene una mayor demanda de oxígeno (que se transporta por la sangre). Pero, evidentemente, la forma de conseguir mayores volúmenes es aumentando la capacidad de manera que el corazón se agranda como resultado del entrenamiento deportivo. Además, nuestros corazones se adaptan a las situaciones que se les solicita: si no le pedimos demasiado bombea con poca fuerza y menos cantidad, pero si le solicitamos oxígeno bombea con mucha fuerza y mayor cantidad para abastecer a nuestros músculos de la energía necesaria.

En este sentido, uno de los indicadores para conocer el nivel de estado físico de la persona es su FC (frecuencia cardíaca). La gente sana y deportista presenta un menor número de latidos ya que su corazón se ha acostumbrado a bombear grandes volúmenes con el ejercicio, mientras que la gente sedentaria presenta una FC en reposo bastante elevado porqué su corazón no ha sufrido las adaptaciones fisiológicas que supone la practica física.

Un buen test para conocer tu nivel físico/cardíaco, especialmente si eres principiante y empiezas a dar tus primeros pasos en el mundo del deporte, es el conocido como el test de los 25 latidos. Es muy sencillo y rápido: corre, pedalea o nada a un ritmo progresivo durante 1' o 1'30'' que te lleve a realizar un sprint a máxima velocidad en los último 15 o 20''. Inmediatamente tómate el pulso (puedes usar un pulsómetro o medirlo tú mismo). Recuerda las pulsaciones y descansa un minuto más tras el cual tus pulsaciones deberían bajar un mínimo de 25 latidos (si eres deportista medio entre 30-35, y de alto nivel más de 35). Si esto no es así, pide hora con tu médico porqué tu sistema cardiovascular puede estar en riesgo.

Fuente: Los Secretos de la Báscula, de Ignacio Romo