Las superseries en el gimnasio

En los gimnasios y salas de musculación las superseries son una de las formas de entrenar las rutinas de fuerza. Como su nombre indica se trata de realizar muchas series de un mismo grupo muscular (entre 6 y 12 aproximadamente) para incidir en él con especial énfasis y sin intercalar trabajo sobre otros grupos musculares. Por tanto, los resultados de este método de trabajo son de esperar: mayor augmento de la masa muscular de la zona trabajada.

Pero hay algo más: recientemente un estudio de Syracuse University (EEUU) rebela que entrenar con superseries que intercalen dos ejercicios de grupos musculares totalmente opuestos (como el bíceps y tríceps, o pectoral y dorsal) supone un mayor consumo calórico. Así, por ejemplo, hacer rutinas de superseries que intercalen una serie de press banca seguida de una serie de dominadas o jalón polea supone un mayor consumo calórico que realizando sendos ejercicios por separado.

Mi consejo es que uses este método antes que el de superseries aisladas porqué tu músculo notará de forma muy parecida el efecto de la hipertrofia y además tu sistema cardíaco trabajará a un mayor ritmo para quemar calorías. Eso sí, ten en cuenta que los descansos ahora serán mucho más pequeños que en una superserie de un único ejercicio porqué mientras trabajas un grupo muscular, el otro descansa, y así continuamente.

Natación con manoplas

Las manoplas o palas son unos accesorios, generalment de plástico rígido, que se colocan en las manos para conseguir una mayor propulsión a la hora de bracear. La manopla tiene una superficie mayor que la propia de la mano humana por lo que desplaza una mayor cantidad de agua que requiere de una aplicación de fuerza mayor por parte de nuestros brazos. Por tanto, podemos decir que las manoplas nos ayudan a mejorar la fuerza de resistencia (fuerza aplicada repetidas veces).
Es importante saber que existen diferentes tipos/medidas de manoplas. En cuanto a los tipos hablamos de dos: las ideales para el nado de crol y espalda, que son más grandes dado que la anatomia de la brazada permite un mayor empuje de agua sin necesidad de una gran movilidad articular, y las ideales para el nado de mariposa y braza, que són más pequeñas dado que la brazada de estos estilos es corta y poco propulsiva (caso de la braza) o amplia y con gran necesidad de movilidad articular (caso de la mariposa). No es aconsejable nadar braza ni mariposa con manoplas tipo grande dado que se fuerza demasiado la musculatura y las articulaciones.Sin embargo las manoplas tambien nos pueden ser útiles para ejercicios de técnica. Por ejemplo podemos usar las manoplas tipo pequeño para nadar crol y espalda si se trata de realizar ejercicios de técnica donde queramos mantener una alta frecuencia de brazada, o simplemente si las grandes nos resultan excesivas y queremos progresar poco a poco. Otra utilidad es la terapéutica: posicionar toda la tracción propulsora en el tren superior supone un movimiento de separación de las vertebras que las descontractura y descompresiona.

Tradicionalmente el mecanismo de sujeción de la pala a la mano es mediante unas gomas elásticas, pero actualmente se están comercializando productos no tan rígidos y más textiles que simulan a los guantes. Yo suelo aconsejar las palas rígidas (con gomas elásticas de sugeción) para nadar y las manoplas textiles (en forma de guante) para ejercicios de fitness acuático como el Aquagym, pero esa decisión queda a gusto del usuario.

El Cartílago de tiburón

El tiburón, como muchos otros animales acuáticos, tiene una estructura corporal formada principalmente de cartílago (mucha menos presencia osea y muscular que en los humanos). Dichos cartílagos se componen fundamentalmente de sulfato de condroitina. En el cuerpo humano este sulfato junto con la glucosamina se encarga de proteger las articulaciones y mantener en buen estado el líquido sinovial (líquido que envuelve las articulaciones protegiéndolas contra impactos y lubricándolas para los movimientos). Por tanto, la principal utilidad del cartílago de tiburón es la de mantener la salud articular reduciendo la posibilidad de sufrir rigidez ósea, inflamación o pérdida de movilidad por falta de sulfato de condroitina o glucosamina.
Existen otras utilidades relacionadas: para deportistas que desgastan fuertemente sus articulaciones, ante personas con tendencia a tendinitis, personas con artritis i artrosis, y en los últimos años se empieza a hablar de su poder para reforzar el sistema inmunitario contribuyendo también al crecimiento.
A nivel de comercialización suele presentarse en polvos (sobres) pudiéndose encontrar en muchas herboristerías y algunas farmacias. Como curiosidad los efectos del cartílago de tiburón son practicamente iguales que la glucosamina (como ya habíamos comentado), de manera que se puede consumir una u otra sustancia indiferentemente de manera que el hecho de proceder del tiburón es utilizado más bien como reclamo comercial.

Fuente: L. Creative Commons

¿Pronador, supinador o neutro?

Para los corredores habituales es muy importante conocer el tipo de pisada que tienen. La pisada viene determinada por la forma de las rodillas y por la morfologia del tobillo/planta del pie, y a partir de estas se diferencian tres grandes grupos de corredores: los pronadores, supinadores y neutrales.

Los corredores pronadores: el pie està inclinado hacia su parte interior de manera que es con esta zona con la que se apoya mayoritariamente. Pronar el pie es algo natural porque es la manera que tiene el cuerpo de proteger nuestros pies disipando las cargas e impactos. Pero cuando esta pronación es excesiva necesitamos recurrir a plantillas y zapatillas especializadas que se caracterizan por tener una parte de suele gruesa/reforzada en la parte interna-posterior, y en calzados de más alto nivel una camara de aire en su parte externa. Entre un 50-60% de los corredores son pronadores. El test rápido para saber si eres pronador: junta los pies estando de pie, si tus tobillos, gemelos y rodillas se tocan eres pronador.

Los corredores supinadores: contrariamente a los pronadores, el pie se inclina hacia el exterior, siendo esta la superficie de apoyo principal en la carrera y suponiendo un desgaste significativa y homogenio de toda la parte externa de la zapatilla (no solo del talón). Para compensar esta supinación son necesarias zapatillas con suela gruesa/reforzada en la parte exterior, y en calzados de más alto nivel una camara de aire en todo el talón. Sobre un 10% de los corredores son supinadores. El test rápido para saber si eres supinador: junta los pies estando de pie, si no se tocan ni tus gemelos ni tus rodillas eres un supinador.

Los corredores neutros: son aquellos corredores con una pisada homogenea en todas sus partes, con unos tobillos que no tienden a inclinarse ni hacia el exterior ni hacia el interior. La forma de su pisada suele iniciarse con la parte externa-posterior, siguiendo con una pronación leve para apoyar el centro del pie, y acaban despegando su pisada con el apoyo del primer metatarsiano (dedo gordo). El test rápido para saberi si eres neutro: junta los pies estando de pie, si los tobillos y gemelos se tocan pero las rodillas permanecen separadas un par de dedos, eres neutro.

Fuente fotográfica: Revista SportLife

Salud para tu braza

El estilo braza implica a un conjunto de grupos musculares que es importante prepararlos bien antes de empezar a ejercitarnos para evitar lesiones. Básicamente, a nivel muscular, se ejercita todo el tram inferior, especialmente cuádriceps y adductores, y la zona lumbar. Además, a nivel articular son especialmente importantes la rodilla y la coxofemoral (zona ilíaca). Mi recomendación es que antes de tiraros al agua calenteis con especial énfasis estas zonas, sobretodo si teneis programado unos metros considerables de entrenamiento a estilo braza.
Algunos de los ejercicios que podeis realizar son los siguientes:
- Para cuádriceps: series de 5 sentadillas, saltos (con ambos pies o alternando en forma de carrera) golpeando con los talones en el trasero, y el clásico estiramiento de cuádriceps de pie agarrando el arco del pie y traccionando para realizar una flexión de rodilla que llebe el talón hacia el trasero.

- Adductores: abrir y cerrar piernas con saltos (también puede hacerse abriendo y cerrando al frente y atrás para el psoas, o a los lados para adductor), repeticiones en posición de la mariposa (sentados en posición de yoga con las plantas de los pies encaradas y rodillas flexionadas, véase en la imagen)
- Para rodillas: rotaciones de rodillas juntas y simulando patada circular de braza.
- Para coxofemoral: lanzamiento de piernas laterales, frontales y traseros.

Refuerza tus defensas con tu dieta

Existen una serie de alimentos que, por si mismos o combinados, son capaces de aportar a nuestro organismo un plus de protección ante enfermedades o desgaste físico (cansancio). Hoy os hablaré de algunos de ellos: el te verde, las frambuesas y el kiwi.

Té verde: contiene polifenol EGCG que se encarga de producir células reguladoras del sistema inmunitario de manera que su consumo nos ayuda a controlar inflamaciones, prevenir el cáncer y afectaciones del sistema inmunitario.

Frambuesas: como la mayoría de frutos rojos funciona como antioxidante, sobretodo por su alto contenido en vitamina C. También ayuda al mantenimiento del sistema inmunitario protegiendo al organismo ante anemias por falta de hierro.

Kiwi: se considera la mayor fuente de vitamina C que es la vitamina que evita el envejecimiento prematuro, permite la absorción de otras vitaminas, actúa como antioxidante que disminuye el estrés oxidativo, protege el sistema inmune contra virus gripales y de muchos otros tipos, evitando también enfermedades degenerativas y cardíacas.

Natación - Mejora tus pies

Durante los últimos años algunos de los mejores clubs de competición y formación han empezado a trabajar centrándose más en la calidad que en la cantidad del trabajo. Una de las alternativas para trabajar los pies sin tener que estar desplazándonos de arriba a abajo de la pileta es mediante los pies verticales en estático. Se trata de ejercicios donde se simula la acción de piernas del estilo deseado (es un trabajo apto para pies de crol/esplada, braza y mariposa) en una zona de la piscina donde la profundidad sea considerable y no toquemos fondo.

En cuanto a la metodología podemos decir que son ejercicios normalmente marcados por el tiempo y no por el número de patadas. La idea es no ayudarse con las manos para flotar, de manera que incluso podemos situar (alzar) las manos en diversas posiciones para hacer el ejercicio más vigoroso. Es evidente pués que la progresión de trabajo debe empezar situando las manos en superficie para ayudarnos a flotar con pequeños movimientos de 'remadas', para acabar situando las manos juntas sobre la vertical de la cabeza con brazos extendidos.

Para más información vease el siguiente video a partir de los 45 segundos hasta el 1'45'':

www.youtube.com/watch?v=w07vJj2PV9c

Cremas reductoras, uso y consejos

Las cremas reductoras son un complemento para conseguir perder peso, pero no sirven de nada por si solas. Hay quien cree que masajeando sus zonas corporales con estas cremas y continuando con su rutina habitual es suficiente para perder peso, ¡qué gran error! Lo más importante para perder peso es cambiar los hábitos: comer equilibrado (no es necesario hacer régimen) y mover tu cuerpo con un ejercicio aerobico ligero-medio que queme tus calorias de más. Cuando hayas cambiado esos hábitos es momento de usar estas cremas reductoras (si lo deseas claro está) para acelerar el proceso de quema de grasas.

Una buena crema reductora debería contener alguno de estos componentes (o su combinación): L-carnitina, cafeina, fucus (alga marina), centella asiática. Además, para conseguir un mayor efecto se recomienda aplicar la crema mediante masajes (recomiendo que sea a última hora del día, tras una ducha con agua tibia/caliente que abra los poros de la piel y facilite su absorción) que en primer lugar serán circulares con ambas manos desde el ombligo a las caderas, y después en forma de ocho por toda la tripa.

Un consejo: nunca compren aquella crema que anuncia resultados inmediatos y sorpendentes. Por ejemplo, actualmente se anuncian productos de teletienda capaces de reducir 4 cm de cintura en tan solo 40 minutos. Físicamente esto es imposible ya que para quemar la cantidad de grasas equivalentes a esos centímetros nuestro cuerpo debería augmentar su temperatura en unos 100º por encima de la habitual.

Bayas de Golgi: controlan tu peso y te protegen

Las Bayas de Golgi son unos frutos de un rojo intenso que provienen de las regiones tibetanas. A nivel comercial suelen presentarse como frutos secos en cajas o bolsas, pero también puedes encontrarlas como composición de zumos antioxidantes de frutas del bosque.

Las principales aportaciones que más interesan en el ámbito de la salud y el ejercicio físico son:

- Ayudan al control del peso (ATENCIÓN, controlar el peso no es lo mismo que adelgazar) dado que contienen sustancias que aportan saciedad al estómago.

- Aportan gran cantidad de antioxidantes (como la mayoría de los frutos rojos) que ayudaran al mantenimiento de la salud de tu sistema inmunológico.

- Suponen una gran aportación de energía para tu organismo, siendo muy interesante su ingesta como complemento de desayunos o meriendas completas, o también tras el entrenamiento para recuperar las fuerzas perdidas.

Como aportaciones secundarias encontramos:

- Ayudan al mantenimiento de la visión

- Octúan como preventivas ante enfermedades cardiovasculares

- Reducen la presión arterial (ideal para gente con hipertensión)

Pulsómetro y pérdida de peso

El pulsómetro es una herramienta muy importante para todo corredor (aunque no indispensable ya que conociendo bien los propios límites y ritmo es suficiente). Para corredores experimentados es una excelente forma de controlar el ritmo en tiempo y frecuencia cardíaca de sus series; mientras que para los principiantes servirá para no excederse de ritmo y mantenerse en la zona de esfuerzo deseado.

Resulta útil saber que para principiantes con un nivel de carrera medio-bajo la mejor forma para quemar calorías y grasas (perder peso) es mantener un ejercicio físico continuado de entre 30 y 60 minutos a un ritmo cardíaco del 75% de su FcMax (frecuencia cardíaca máxima). Para determinar cual es la FcMax existen la clásica fórmula de 220 - edad del sujeto (ejemplo: si tengo 30 años tengo una FcMax aproximada de 190).

Los últimos estudios demuestran que para los deportistas entrenados el mayor consumo calórico que comporta mayor pérdida de peso es producto de entrenamientos duros a altas intensidades. No obstante no se debe abusar de series de alta intensidad, y menos aún para perder peso, ya que las alteraciones fisiológicas son mucho mayores.

Para más información y asesoramiento les recomiendo la siguiente dirección: http://www.triavip.es/pulsometro/

Músculos fijadores en la natación

Los músculos fijadores son aquellos que principalmente se encargan de mantener la posición del cuerpo. En función de las posiciones que adoptemos en nuestra disciplina deportiva los músculos fijadores son distintos. Habitualmente los dos grupos de músculos fijadores son los abdominales y lumbares. Así, en los estilos ventrales (crol, braza y mariposa) las lumbares actúan para mantener la posición hidrodinámica, mientras que en el estilo dorsal (espalda) son los abdominales quienes se contraen para mantener la posición estable.

Visto esto hay que entender que ambos músculos son tónicos, es decir, que suelen estar contraídos durante todos los momentos del día ya que siempre deben mantener una u otra posición corporal. Por tanto, no es recomendable trabajarlos en el gimnasio para "muscularlos", sino que lo ideal es estirarlos al cabo del día o tras una sesión de entrenamiento donde notemos que han trabajado más de lo habitual.

Alimentación tras la práctica

Tras la actividad física las reservas de HC (Hidratos de Carbono) bajan considerablemente, de manera que una de las principales preocupaciones será la de reponer esos HC con barritas de cereales o el pan del bocadillo. La actividad física también supone una fatiga de las fibras musculares que se traduce en microroturas fibrilares, de manera que para reponen esas roturas debemos ingerir proteínas como, por ejemplo, bocadillo de jamón dulce.

Es muy importante también asegurarse el consumo de una pieza de fruta que, además de aportarnos agua, nos subirá el índice de glucosa en sangre de forma rápida por contener azúcares simples.

Y SOBRETODO hidrátate de forma proporcional a la pérdida de agua que has sufrido, principalmente bebiendo bebidas isotónicas que te

ayudaran a recuperar tus sales minerales y a depurar tu organismos de los radicales libres que se liberan tras el ejercicio.

Empezar/volver a entrenar

Cuando se vuelve a los entrenamientos (tras una lesión o tras un parón por vacaciones) es importante empezar con un entrenamiento estructural. El objetivo es preparar al sistema articular y muscular para la aplicación de cargas de trabajo. Es un error muy común, y desgraciadamente peligroso, querer volver a los entrenos con el ritmo que teníamos antes de parar. No te equivoques, vuelve progresivamente si no quieres recaer en tu lesión o empezar la temporada con una gran fatiga que te lleve al sobreentrenamiento. Sigue estos consejos:

1. Realiza estiramientos y ejercicios de calentamiento antes y después del ejercicio para preparar o compensar las zonas que notas o deduces que sufrirán alguna molestia.

2. Realiza ejercicios de equilibrio para mejorar la salud de todas tus articulaciones, especialmente las más relacionadas con el gesto técnico de tu deporte. Son comunes los ejercicios sobre bosu o fitball, y también ejercicios donde se mantenga la posición pero realizando pequeños movimientos que varíen la distribución del peso corporal. Por ejemplo, mantener la posición de flexiones (fondos) con dos apoyos de pies y uno de manos, y así ir a buscar con la mano libre y muy lentamente la mano de apoyo.

3. Simula acciones técnicas de tu deporte o con un alto parecido colocando resistencias en tus extremidades (lastres) que dificulten el movimiento. No busques alta velocidad, busca movimiento completo notando la fuerza muscular que deben realizar para superar la resistencia.

Aletas para entrenar

El uso de aletas en los entrenamientos de natación es una buena manera de mejorar algunos aspectos técnicos a la vez que se focaliza sobre un mayor trabajo de la musculatura del tren inferior.  En cuanto a la mejora técnica el uso de aletas es apropiado para corregir batidos de pies cortos y poco productivos por la necesidad de mover más lentamente y con un movimiento más amplio la massa de agua que rodea a la aleta. Las aletas también se usan para fijar la posición horizontal del cuerpo ya que al aumentar la propulsión de piernas las caderas no tienden tanto a hundirse.

A nivel kinestésico (sensaciones) las aletas dan confianza y motivación a quien las usa dado que avanzan más rápido y con menos esfuerzo. No obstante no se debe abusar de su uso dado que al extraerlas la sensación se invierte: te sientes mucho más lento.  Por último recuerda que al usar aletas no tienes que buscar una frecuencia ni una fuerza máximas. Intenta mantener una amplitud de movimiento que te permita aprovechar su longitud y usa una frecuencia media de movimientos; de lo contrario el riesgo de sufrif las famosas 'rampas' se multiplica.