Propiedades del Zumo de Remolacha

Actualmente el zumo de remolacha se está utilizando en la alimentación de deportistas de alto rendimiento por sus propiedades antioxidantes y controladoras de la tensión arterial (concretamente combate la tensión arteria alta). No obstante, y a nivel deportivo, se ha demostrado que la gente que ingiere remolacha significativamente presenta una menor captación/consumo de oxígeno que hace que el ejercicio resulte menos agotador y de mayor asimilación por parte del organismo.

Hay diferentes formas de preparar un zumo de remolacha. Lo más importante es disponer de una batidora y de remolacha natural (no en conserva avinagrada). A partir de aquí, se puede preparar de las siguientes formas entre otras tantas:

A. Zumo de 1/2 limón + azúcar deseado + 2 remolachas trituradas por cada vaso que se pretende consumir

B. 1/2 litro de miel de caña + 0,9 kg de remolacha rallada (usar proporción según cantidad que se desee preparar.

¿Montaña, playa o hierba?

Durante los meses de verano se puede ver a mucha gente corriendo o paseando por la playa, y lo cierto es que resulta una práctica muy interesante para una mayor trabajo de las piernas y mejorar la circulación de estas. No obstante, correr por montaña y hierba también tiene sus beneficios:

- Correr en playa: se trata de un trabajo que actúa especialmente sobre los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales. A nivel de sensaciones, correr en la playa solicita una mayor subida de las rodillas, lo cual nos hará correr más sueltos al pasar a un terreno más estable.

- Correr en montaña: se trata de un trabajo que deriva en una mejora de la potencia y resistencia de piernas por los constantes desniveles que deben superarse. La inestabilidad del terreno también supone una mejora en la salud articular pero hay que prestar especial atención con las torceduras y gestos en falso, especialmente al bajar la montaña.

- Correr en hierba: se trata de la superficie menos agresiva para las articulaciones de manera que si tenéis alguna dolencia leve y no queréis perder el ritmo es lo más indicado. Correr descalzo sobre hierba también aporta una mejora en la musculatura del pie y los tobillos.

¡Elije tu superficie y sal a correr!

La Braza, coordinación en estado puro

Si bien es cierto que a intensidad baja la braza es el estilo más relajado, si lo realizamos a alta intensidad y nos centramos en su entrenamiento para mejorar la propulsión se convierte en un estilo mucho más complicado.

Los principales errores a la hora de nadar braza son los siguientes: hacer coincidir el momento de la brazada con la patada, y no aprovechar la acción de la patada para deslizar y resbalar por el agua. Por tanto, es importante recordar que la secuencia correcta es brazos - respiración - patada - deslizamiento.

Un ejercicio interesante para mejorar los dos principales errores es el punto muerto de braza con doble patada. Se trata de realizar una brazada de braza con su respectiva patada, y manteniendo una posición de deslizamiento (extensión del cuerpo sin bracear) realizar una segunda patada. De esta manera se fija mucho más la posición de deslizamiento y también se automatiza la secuencia de nado correcto.

Beneficios del consumo de Vinagre

El ácido acético que contiene el vinagre disminuye el ritmo de la digestión y de la absorción de los almidones que conforman la glucosa, esto permite alargar la sensación de saciedad durante más tiempo de manera que se recuden las posibilidades de hincharse dado que no se tiene tanta hambre. Una buena combinación tras el entrenamiento es la pasta (HC como macarrones o arroz) aliñada con vinagre.

Actividades dirigidas: el GAP

Se trata de una modalidad de fitness en formato dirigido (por un monitor o técnico especialista) donde se trabajan principalmente los Gluteos, Abdominales y Piernas (GAP) al ritmo de la música. En ocasiones suele asociarse esta actividad al colectivo femenino dado que se presta especial atención a la tonificación de gluteos, pero progresivamente está extendiéndose entre el colectivo masculino por su dinamicidad y ganancias musculares.

El servicio de deportes de la Universidad de Barcelona, abierto a todo aquel que quiera inscribirse y no únicamente ara estudiantes, ofrece ésta actividad en franjas horarias variadas y a diferentes intensidades. ¡Atrévete a practicar esta nueva modalidad y quizás coincidimos en alguna sesión!

Entrenamiento natación III

Nivel alto (entrenados)

Objetivo: mejorar marca en 100m

300m nado variado
8x50m pies de crol: 35m a ritmo y 15m fuerte
6x50m crol buscando realizar en cada serie 2-3 brazadas más que en la anterior
200m ejercicios de técnica
8x75m al 90% con descansos de 1'45'' entre series
100m suaves/recuperación
6x50m crol buscando realizar en cada serie 2-3 brazadas menos que en la anterior

Ejercicios de Dorsal

El trabajo del dorsal tradicionalmente se ha reducido a los ejercicios de dominadas o jalón polea tras nuca. No obstante existen otros ejercicios de dorsal que resulta interesante conocer para enriquecer las posibilidadades de trabajar fluidamente en el gimnasio sin reptir excesivamente los ejercicios tradicionales. Algunos de los que te propongo son los siguientes:

• En maquina multifuncional situar ambas poleas por encima de los hombros, a la altura de la cabeza, y unir sus mosquetones a una barra. Traccionar hacia el propio cuerpo la barra manteniendo una leve flexión de codos.



• Situarse sentado con las nalgas sobre los gemelos en una colchoneta. Situar una barra con disco olgado (sin cierre fuerte) a cada lado, cojer dicha barra a la altura de los hombros o mayor, y deslizar por el suelo sin tocarlo con el cuerpo. Una vez el cuerpo esté estendido hay que recuperar la posición (momento de verdadero trabajo del dorsal).

Entrenamiento natación II

Nivel medio (aficionados)

Objetivo: mantener ritmo durante 100m (4 piscinas)

100m nadao variado ritmo fácil
8x25m pies de crol descansando 20-30"
6x50m nado crol con pull-buoy entre las piernas (solo brazos)
100m ejercicios de técnica a ritmo fácil
8x50m al 80% con 1' de parada entre series
50m nado suave
4x25m al 100% con 45'' de descanso entre series
100m nado suave

Estiramientos de los Paravertebrales

Los músculos paravertebrales descienden desde la nuca (zona cervical) hasta la pelvis por la espalda. Una de sus funciones es la de ir enlazando costillas con pelvis, y vértebras con omóplatos hasta llegar a la nuca. Estos músculos funcionan conjuntamente con los abdominales y el psoas para mantener la columna vertebral en correcta rectitud, de ahí su vital importancia.

En periodos de exámenes o muchas horas de estudio, así como en posiciones muy forzadas mantenidas o ejectuadas repetidas veces estos musculos sufren una especial fatiga, siendo aconsejable estirarlos. Seguidamente se presenta uno de los estiramientos más útiles:

Otra posibilidad para estirar los paravertebrales es tumbarse en el suelo y acercar las rodillas al pecho abrazándolas con los brazos. Hay que intentar mantener la espalda apoyada en el suelo y bien relajada. Si acompañamos la acción de un movimiento en forma de balancín tambié masajearemos la zona.

El ergómetro de brazos

Se trata de un aparato diseñado para el trabajo cardiovascular a partir del movimiento circular alternativo del tren superior (brazos). En muchos gimnasios no la encontraremos, pero en otros muchos la encontramos apartada y desaprovechada. Lo cierto es que se trata de un complemento fantástico para largas sesiones de cardio ya que permite dar un descanso a las piernas, aunque no se recomiendan ejercicios superiores a 20 minutos. Por otro lado, si modificamos la resistencia de la máquina, podemos realizar también un buen trabajo de tonificación muscular.

Si modificamos un poco el ejercicio y suprimimos su banco de apoyo (inicialmente se creó para que los minusválidos pudieran trabajar a nivel cardíaco) podremos trabajar los músculos estabilizadores. Por ejemplo, si usamos un fitball para sentarnos y trabajar realizaremos un importante trabajo abdominal (seguramente involuntario e inconsciente).

Así que... ¡Sácale el polvo a la máquina y trabaja!

Entrenamiento natación I

Nivel bajo (iniciados)
Objetivo: aguantar 100m (4 piscinas)

• 2x50m variados ritmo fácil


• 6x25m técnica variada descansando 45''


• 8x25m pies de crol a ritmo constante descansando 40'' entre series


• 50 m recuperación


• 10x25m nado de crol a ritmo constante descansando 20'' entre series


• 50m recuperación


• 4x50m nado crol ritmo alto descansando 1'


• 100m recuperación

Suplementación de Zinc

Sentimientos como la angustia, ira y hostilidad aumentan la posibilidad de sufrir depresiones o un bajo rendimiento deportivo según la revista European Journal of Clinical Nutrition. El consumo de Zinc reduce esta posibilidad, y se recomienda que se combine con minerales y vitaminas. La combinación puede hacerse mediante multivitamínicos que contengan Zinc, vitaminas y minerales; o mediante la combinación de alimentos ricos en Zinc (ostras, berberechos, anacardos, cereales integrales, yema de huevo, langosta y buey) con alimentos ricos en vitaminas (fruta principalmente).