miércoles, 30 de noviembre de 2011

Evita la rotura de isquiotibiales

La rotura o distensión muscular de los isquiotibiales es una de las lesiones más comunes entre los corredores y especialmente los futbolistas. Suele darse en acciones cortas, rápidas y muy intensas tras un mal calentamiento o por un estado previo de fatiga muscular. El resultado es un desgarro de los músculos que recorren la parte posterior de la pierna hasta la rodilla como respuesta muscular excéntrica a aquellos que el organismo percibe como una solicitación de extensión excesiva de la rodilla. A nivel médico y de rehabilitación se trata de una lesión molesta ya que el deportista la nota continuamente al desplazarse y requiere de bastante reposo.

¿Qué podemos hacer para evitarlo? Evidentemente tenemos que asegurar siempre un calentamiento adecuado a la intensidad del entrenamiento/competición. También será interesante dosificarnos si nos encontramos en un estado de acumulación de cansancio. Más allá de estas medidas, y pensando más en la intervención, deberíamos incluir los siguientes entrenamientos a nuestra preparación física:


- Trabajo de fuerza excéntrico: realizar ejercicios de musculación de tram inferior donde predomine la fuerza excéntrica de amplio y controlado recorrido. Esto nos permitirá ganar fuerza muscular al mismo tiempo que mejoramos la flexibilidad del músculo y del tejido fascial que lo envuelve. Por ejemplo: realizar un curl femoral con alto peso con ayuda en la fase concéntrica (elevación de la carga) y una fase de control del descenso de la carga sin ayuda.

- Trabajo de flexibilidad: estiramientos, antes y después del ejercicio así como alguna sesión semanal centrada especialmente en ganar amplitud de movimiento.

lunes, 28 de noviembre de 2011

Carga de entrenamiento en Triatlón

Para la gran mayoría de deportistas amateurs que no se entrenan bajo las ordenes de ningún entrenador una de las dudas más importantes se corresponde con la pregunta ¿cuanto debo entrenar para estar preparado? La respuesta es tajante pero no demasiado nítida: depende. La carga de entrenamiento depende de cada individuo, de cómo asimila este el esfuerzo y también de la dificultad del objetivo a alcanzar. No obstante mi experiencia me dice que no es necesario realizar trabajos excesivamente superiores a los correspondientes a la prueba objetivo para sentirnos preparados, es suficiente trabajar cercanos al tiempo e intensidad de la prueba.
Como orientación (a veces nos es necesario poner cifras a las explicaciones para entenderlas mejor) hablaré de los volúmenes máximos de entrenamiento de Clemente Alonso, ganador de la Challenge Barcelona con un nuevo récord de 8h 15' en completar los 4km nadando, 180km en bicicleta, y un maratón a pie. Dichos volúmenes por semana y disciplina son: algo menos de 20.000m nadando, 600km en bicicleta y 100km de carrera a pie.
Aunque te parezca una locura ya tienes una referencia. Sabiendo los km de cada tramo del Challenge BCN i los km que entrena Clemente para preparase puedes hacer una extrapolación a tu carrera/distancia objetivo. ¡Ánimo, puedes!

miércoles, 23 de noviembre de 2011

La tecnología GPS en el deporte

La tecnología GPS se ha abierto paso en el mundo de los relojes digitales tras su aplicación formidable en el mundo de la navegación aérea, marítima y terrestre. Esta nueva era de relojes se están utilizando cada vez con más frecuencia en el ciclismo, running, senderismo,... y otras modalidades deportivas que supongan largos desplazamientos. De entre las funciones más utiles y a la vez sorprendentes que permiten estos instrumentos tenemos:

- Marcaje de puntos de referencia en rutas
- Cálculo de distancia recorrida y velocidades de desplazamiento
- Permite competir contra tus mejores marcas registrando rutas y tiempos
- Traspaso wirless de datos de reloj a PC

Muchas marcas están comercializando sus modelos (SUNTTO, GARMIN, POLAR, CASIO y TIMEX son las más sonadas). Los precios son altos pero bastante coherentes a la tecnología ofrecida, se mueven alrededor de los 130€ los modelos más sencillos. Para los mejores bolsillos existen ejemplares de hasta 470€, completas máquinas de calcular en tu muñeca.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Entreno específico de braza

Lejos de lo que se puede llegar a pensar la preparación física de los nadadores no transcurre exclusivamente en el medio acuático, sino que también se complementa con una importante carga de trabajo fuera del agua (en gimnasio principalmente). El objetivo de la publicación de hoy es realizar una visión general de qué ejercicios utilizan los entrenadores para preparar la musculatura de sus bracistas. A continuación se presentan dichos ejercicios:

- Sentadilla

- Premsa vertical y horizontal

- Multisaltos y pliometría

- Adductores en máquina, polea o con thera-band

- Press banca - pectoral

- Simulación de brazada con gomas elásticas en formato de trabajo fuerza de resistencia muscular.

- Diferentes modalidades de ejercicios lumbares

viernes, 18 de noviembre de 2011

La posición en tu BTT

Al hablar de la posición correcta para montar en BTT (bicicleta de montaña) debemos tener muy en cuenta la morfología de la bicicleta ya que una posición incorrecta modificará el comportamiento de nuestra bicicleta. El rendimiento se ve afectado con una posición retrasada del sillín, una potencia/ritmo diferente a la adecuada, o un manillar desajustado/desequilibrado. Todos estos elementos son los que nos ayudaran a mantener una correcta postura de pedaleo por tanto debemos cuidarlos atendiendo a los siguientes detalles:
a) La altura del sillín - la pierna no debe quedar totalmente extendida y debe permitirnos apoyar el pie en el suelo cuando sea necesario (no de puntillas).
b) El avance del sillín - debe tenerse en cuenta que para subidas será mejor una posición adelantada mientra que para bajadas una posición retrasada. Dependerá de la ruta que tengas pensado realizar.
c) Posición de los acoples (cuernos) - deben buscar el máximo paralelismo con el suelo para evitar problemas de muñeca y hormigueos.
d) El agarre del manillar son los codos en semiextensión y los dedos de las manos rígidos junto a las muñecas. Por lo tanto se alinean muñecas, codos y punta de los dedos de manera que solo con apoyarnos en el manillar debemos tocar con los dedos las manetas de los frenos.

lunes, 14 de noviembre de 2011

Natación con aletas o monoaletas

La natación con aletas es una especialidad deportiva, básicamente desarrollada en piscinas, que se caracteriza por conseguir grandes velocidades de propulsión gracias a las grandes aletas que se colocan en los pies de los participantes. Estas aletas son de materiales muy diversos, generalmente de fibra de carbono y plástico, con durezas diferentes en función de la distancia de la prueba a realizar. Las distancias que se recorren corresponden con las de la natación tradicional pero se diferencian tres modalidades: apnea, superficie y escafandra.
Otro elemento característico de la natación con aletas es la técnica basada en una propulsión exclusiva por parte de las piernas que simulan la acción de mariposa (delfín). Los brazos junto con la parte superior del tronco se encuentran en hiperextensión y agrupados por encima/delante de la cabeza para favorecer la posición hidrodinámica. Otros elementos protagonistas de este deporte son las botellas de aire comprimido y los tubos de respiración, usados respectivamente para las modalidades de escafandra y de superficie.

A nivel de curiosidad es sorprendente remarcar la velocidad máxima que puede llegar a alcanzarse, 12km/h, correspondiente al récord del mundo de 50m apnea establecido en unos 15 segundos.

viernes, 11 de noviembre de 2011

Evita las rampas y calambres

Los diferentes motivos de las rampas pueden ser:

- Trabajo excesivo por cargas de entrenamiento altas que supone sobrecarga muscular.

- Estados de ánimo como el estrés, nerviosismo y miedo.

- Deshidratación y pérdida de electrolitos.

- Falta de potasio.


Las actuaciones preventivas son las siguientes:

- Calentamientos progresivos, generales y también centrados en las zonas problemáticas que incluyan estiramientos.

- Ejercicios de control emocional y predisposición de los practicantes a estar tranquilos disfrutando de la practica deportiva.

- Asegurarnos una buena hidratación con un mínimo de 500-1000ml de agua consumida previamente al entrenamiento. Durante el ejercicio hidratarnos de forma continua con bebidas isotónicas.

- Ingeriri alimentos que aporten potasio, somo el clásico plátano.

miércoles, 9 de noviembre de 2011

Moldea tus nalgas en el Gym

El mantenimiento de una figura esbelta tiene como objetivo en muchos hombre y cantidad de mujeres la tonificación de las nalgas. En terminología anatómica las nalgas se conocen como glúteos y es importante entender que su forma, al igual que pasa con muchas otras partes del cuerpo, depende en gran medida de nuestra composición genética de manera que podrás modificar su firmeza y volumen pero no su constitución/estructura básica.

Entre los ejercicios más recomendados para la tonificiación de las zonas reposaderas te enumero los siguientes:
- Zancadas o reverencias (lounges)
- Elevación de cadera en polea baja
- Extensión de cadera en máquina
- Extensión de cadera/rodilla en suelo
- Aducción de la cadera en máquina
- Isométrico de elevación pélvica con contracción de gluteos (ver imagen ejemplo)
- Clases dirigidas GAC (Glúteos - Abdominales - Caderas)

lunes, 7 de noviembre de 2011

Natación de larga distancia

Existe una vertiente de la natación, cada vez más conocida y practicada, dedicada al fondo o ultrafondo. En piscina pueden nadarse los 5 km o incluso los 10 km en temporada de invierno, aunque lo más habitual son pruebas en aguas abiertas de 5, 10 e incluso unos cuantos más km para los más atrevidos y preparados. Los entrenamientos para esta disciplina son muy duros, evidentemente centrados en la mejora del componente de resistencia (aeróbico y anaeróbico) y dejando bastante apartado el concepto de velocidad y potencia máxima. A continuación os presento uno de los entrenamientos realizados durante la pasada semana por la selección catalana júnior de fondo en su concentración en Calella de la costa:

Calentamiento:
800 nado variado
8x100 brazos
8x50m, 1 serie crol + 1 serie espalda
Parte principal:
2x2000m en cada serie 1000m aerobico 1 (ritmo fácil) + 500m aeróbico 2 (ritmo medio-alto) + 500m aeróbico 2 alto (ritmo alto).
Parte final - técnica:
4x200m - 1 serie crol + 1 serie pies + 1 serie brazos + 1 serie técnica

domingo, 6 de noviembre de 2011

Octubre de récord

Las 418 visitas del mes de Octubre suponen la máxima afluencia de visitantes a esta página. Tras una semana de poco movimiento, la próxima semana retomo el ritmo para seguir publicando artículos que pueda ser de vuestro interés. ¡Gracias por las visitas!

miércoles, 2 de noviembre de 2011

Mejora tu flexibilidad y tu salud

Nuestro cuerpo no es independiente a las practicas que con él realizamos. De igual modo que los hábitos nocivos perjudican a nuestro organismo, los hábitos saludables favorecen su funcionamiento. Hoy te hablaré del trabajo de la flexibilidad como camino hacia una mejora de la salud muscular y estructural, concretamente del trabajo sobre la articulación coxofemoral y los músculos isquiotibiales y tensores de la cadera como método para prevenir dolencias dorsales o de espalda.
Algunos estudios han sido capaces de relacionar los grados de flexión de cadera con la probabilidad de sufrir dolencias y problemas de espalda. Así, se establece que toda persona con un ángulo de amplitud inferior a 90º tiene un alto número de sufrir dichas dolencias. Si es tu caso, si no consigues llegar tú solo hasta 90º alzando tu pierna como se muestra en la imagen, es el momento de actuar y prevenir el alto índice de futuras patologías que ello supone.
Uno de los mejores métodos para mejorar la flexibilidad es el que combina el trabajo estático activo asistido con el trabajo estático pasivo forzado. Basándonos en el ejercicio propuesto en la imagen, el primer tipo de trabajo consiste en alzar la pierna manteniendo una constante intención y tensión por augmentar la amplitud. En este caso el compañero simplemente ayudará a mantener la amplitud del estiramiento. En cuanto al segundo tipo de estiramiento, el ejecutor no realiza ninguna contracción y simplemente se relaja y se deja estirar al máximo por un compañero que fuerza el movimiento.