La pasada semana hablábamos sobre las rutinas divididas haciendo una breve mención a las rutinas únicas. Hoy dedicaremos un poco más de tiempo a las rutinas únicas, un buena forma de trabajar todo nuestro cuerpo en una única sesión. La ventaja de esta planificación es precisamente esa, que en una sesión realizamos un trabajo general. No obstante, su inconveniente reside en que se dedica menos tiempo a cada músculo de manera que los resultados se centran más en la tonificación/definición muscular que en la hipertrofia.
En el siguiente ejemplo deben realizarse de forma alterna el primer y segundo ejercicio de cada bloque, y una vez acabados se realizan las 2 series correspondientes al tercer ejercicio. Esta rutina tiene una duración aproximada de 1 hora y se debe descansar entre 30'' y 1' entre ejercicios.
Calentamiento
3 x (12 flexiones, 25" skipping rodillas alternas al pecho)
Bloque 1
4x12 Pectoral - Press banca
4x10 Bíceps - Curl de bíceps
2x25 Abdominal superior
Bloque 2
4x12 Dorsal - Jalón polea tras nuca
4x10 Tríceps - Polea alta con cuerda
2x25 Abdominal inferior
Bloque 3
4x12 Hombro - Apertura fly
4x10 Trapecio - Remo vertical a barbilla
2x15 Oblicuos - Rotación tronco con disco 10kg
Bloque 4
4x12 Cuádrceps - Prensa
4x10 Isquiotibiales - Curl femoral tumbado en máquina
2x25 Abdominales laterales
Compensación/estiramientos
3x14 lumbares
15" estiramientos músculos trabajados
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