Para la mejora de la fuerza muscular suelen usarse dos tipos de rutinas, la rutina única (se trabajan todos los músculos en la sesión) y la dividida (se dividen los grupos musculares a trabajar a lo largo de las sesiones semanales para centrar-se de forma más concreta en cada grupo muscular). La rutina única suele utilizarse en fases de adaptación al trabajo de fuerza, como por ejemplo en trabajos de pretemporada para ir tonificando poco a poco los músculos. Por otro lado, la rutina dividida, de la cual hablaré hoy, se utiliza para mejorar la fuerza muscular (ya sea con métodes de fuerza máxima o submáxima) a lo largo de toda la temporada.
Un ejemplo de rutina dividida submáxima para espalda y tríceps/pecho podría ser así:
a) Espalda/dorsal - 4 séries de...
- 8 Dominadas
- 12 Remo al pecho (sentado ante polea baja)
- 12 Pullover o tracción de brazos en extensión en polea alta
b) Tríceps/pecho - 4 séries de 12 repeticiones:
- Press banca inclinado
- Press francés tríceps
- Extensión codo en polea alta
Este ejemplo de rutina está orientado a una musculación estética antes que deportiva. En la musculación deportiva el primer ejercicio debe ser poliarticular (que trabajen bastantes músculos y en especial el que deseamos mejorar), el segundo ejercicio debería ser monoarticular centrándose en el músculo de forma más aislada, y el tercer ejercicio debería ser complementario (músculo asociado al principal) o compensador (ejercicios abdominal, lumbar, CORE, equilibrio,...)
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