El calentamiento o fase de adaptación es la primera etapa de un entrenamiento, de manera que forma parte del proceso de entrenamiento y es necesario programarla adecuadamente para optimizar sus efectos. El objetivo principal es el de aumentar la temperatura corporal/muscular hasta un punto óptimo para la práctica de actividad física que reduzca el riesgo de sufrir lesiones.
La cronología ideal de un calentamiento debería se la siguiente:
1. Estiramientos estáticos de los músculos implicados, es decir, mantener el estiramiento con una intensidad fija durante unos 20-30'' sin rebotes.
2. Rodar, trotar, pedalear o nadar a ritmo fácil para aumentar la temperatura, es decir, hasta llegar al punto del inicio del sudor (en el caso de la natación no es una medida tan directa). Hay que saber que tras 20 minutos de ejercicio la temperatura ya no aumenta más.
3. Lanzamientos de extremidades y estiramientos balísticos, es decir, realizando unos 10-15 rebotes por ejercicio (no manteniendo fijo el estiramiento como en el caso de los estáticos).
4. Ejercicios de técnica de carrera y cambios de ritmo que nos hagan entrar en la realidad de la competición o del entreno que estamos a punto de empezar.
Las alternativas al poco tiempo siempre tienen que considerarse, dado que es habitual que la gente vaya con el tiempo justo. Yo os recomendaría que siempre realicéis los puntos 2 y 3 (rodaje y estiramientos balísticos), siendo 1 y 4 (estiramientos estáticos y ritmos progresivos) más secundarios aunque no por ello menos importantes.
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